Dieta vegană elimină toate carnea și produsele animale, inclusiv lapte și ouă. Deoarece proteinele complete sau proteinele care conțin toți aminoacizii esențiali provin din surse animale, veganul trebuie să combine alimentele în dieta sa cu profiluri complementare de aminoacizi, asigurând aportul adecvat al tuturor aminoacizilor pe care organismul nu le poate produce singur.
Videoclipul zilei
Aminoacizi esențiali
Există zece aminoacizi care nu pot fi făcute de corpul dvs. și de aceea trebuie să le consumați în dietă. Acești aminoacizi sunt valină, leucină, izoleucină, metionină, cisteină, fenilalanină, tirozină, triptofan, treonină și lizină. Limitarea aminoacizilor include metionina, cisteina, triptofanul și lizina. Limitarea înseamnă că dacă dieta dvs. este scăzută într-unul din acești aminoacizi, atunci aceasta va limita utilitatea celorlalți aminoacizi pe care îi consumați. Fasolele au un conținut scăzut de metionină și cisteină, dar sunt bogate în lizină. Cerealele sunt scăzute în lizină, dar sunt scăzute în metionină și cisteină. Prin includerea în fiecare zi a cantității adecvate de fasole și boabe în dieta dvs., puteți fi siguri că obțineți suficient de mulți aminoacizi limitatori.
Varietatea este cheia
Cea mai bună modalitate de a vă asigura că consumați toate vitaminele și mineralele de care aveți nevoie într-o dietă vegană este important să consumați o varietate de alimente. Proteina poate fi găsită în fasole, nuci, unt de nuci, mazare și produse din soia. Dacă consumați o varietate de alimente în fiecare din aceste categorii în fiecare zi, puteți fi siguri că consumați toți aminoacizii de care aveți nevoie în fiecare zi. În afară de toți aminoacizii esențiali, persoanele care au o dietă vegană au, de asemenea, nevoie de un aport adecvat de fier, calciu, zinc și vitamina B-12, care se găsesc abundent în alimentele de origine animală. Legumele cu frunze, fructele uscate și cerealele fortificate pentru micul dejun vă vor ajuta să adăugați acești nutrienți importanți în dieta vegană.
Înlocuitori de proteine animale
Dacă urmați o dietă vegană, puteți avea dificultăți în creșterea nivelurilor de proteine în cantități adecvate. Produsele pe bază de soia sunt o modalitate foarte bună de a adăuga proteine în dieta dvs. și vă pot oferi aportul de aminoacizi diferiți. Mâncărurile pentru micul dejun, cum ar fi paturile de cârnați pe bază de soia, pot fi extrem de gustoase. Veggie burgeri gust delicios și poate fi un mare înlocuitor pentru un hamburger. Experimentați cu înlocuitori de carne pentru a vedea care sunt soiurile care vă plac. Acestea pot fi adăugate la aproape orice, inclusiv supe, sandwich-uri, ambalaje, mâncăruri de paste și pizza.
Piramida Ghidului pentru Alimentele Vegetariene
În urma Ghidului pentru Alimentele Vegetariene, Piramida vă poate asigura că primiți toți aminoacizii esențiali necesari pentru sănătate. Pyramida recomandă șase porții de cereale, cinci porții de legume, nuci și alte alimente bogate în proteine, patru porții de legume, două porții de fructe și două porții de grăsimi.Verificați eticheta Fapte nutriționale pentru fiecare aliment pe care îl consumați pentru a vedea ce implică o dimensiune de servire.
