Pentru a reuși ca o ofensivă sau defensivă, trebuie să fii mare și, de asemenea, exploziv și rapid. Prin urmare, un program cuprinzător de antrenament pentru linemen va include instruirea în greutate pentru a construi masa și forța, plyometrics pentru a îmbunătăți puterea, exerciții de agilitate pentru a dezvolta viteza piciorului și a condiționa munca pentru a construi rezistență pentru a menține în timpul unităților. Începeți antrenamentele dvs. în afara sezonului. Înainte de fiecare antrenament, încălziți-vă corespunzător cu jogging sau coardă de sărituri timp de cinci până la 10 minute și se întinde dinamic.
Videoclipul zilei
Lovirea greutăților
Antrenamentul în greutate vă ajută să dezvoltați masa și puterea pentru a vă depăși adversarii. Includeți patru antrenamente de antrenament în greutate în regimul săptămânal. Concentrați-vă pe mușchii corpului inferior în zilele de luni și miercuri și pe mușchii corpului superior în zilele de marți și vineri. Potrivit lui John Cissik de la Human Performance Services, exercițiile de calitate pentru lineman includ curățări de putere, spătări spate, ghemuire frontală, lunges, ridicate de glute-ham și lozuri pentru carcasele inferioare ale corpului și bancurilor, prese militare pentru corpul superior. În afara sezonului, efectuați trei seturi de câte 12 până la 15 repetări ale fiecărui exercițiu pentru a facilita construirea masei. Când sunteți la două luni de la concurs, efectuați trei seturi de opt până la 12 repetări, mărind încărcarea pe care o ridicați. Când aveți o lună până la concurență, efectuați trei seturi de șase până la 12 repetări, ridicând greutăți grele.
Explosivitatea în clădire cu pliometrie
Incorporarea plyometricilor în antrenament vă poate îmbunătăți abilitatea de a exploda la apăsare. Legăturile, hameiul conului lateral și sarele cutie sunt activități de calitate plyometrică care dezvoltă putere în șolduri și picioare. Pentru limite, stați cu picioarele sub șolduri, coborâți într-un sfert și apoi explodați într-un salt, călătorind cât mai departe posibil. Teren și imediat inferior pentru a merge în următoarea limită. Lăzile conului lateral implică sărituri de-a lungul unui mic con și încercarea de a limita timpul în care picioarele sunt în contact cu podeaua. Salturile de box implică scăderea într-un sfert de squat și apoi explodează într-un salt și aterizare pe partea superioară a unui set de cutii de tip plyo care este în fața ta. Datorită intensității lor, limitează activitatea plyometrică la două zile pe săptămână. Dacă se face în aceleași zile ca și antrenamentul cu greutate corporală inferioară, efectuați mai întâi panometria, astfel încât picioarele să fie proaspete. Efectuați două până la trei seturi de câte șase până la opt repetări fiecare.
Îmbunătățirea picioarelor cu percuții de agilitate
Cele mai bune linemen sunt cunoscute pentru capacitatea lor de a fi rapid pe picioarele lor. Programarea exercițiilor de agilitate în programul dvs. de două ori pe săptămână vă poate ajuta să vă îmbunătățiți capacitatea de a accelera, opri și schimba direcțiile. Includeți burghiul punct, care implică așezarea a cinci puncte pe pământ astfel încât să facă un pătrat, fiecare cu două picioare distanță și punctul final stabilit în centru.Începeți la un punct și pe cele două picior pe celelalte, schimbând ordinea în care săriți. Încercați să executați burghiul cât mai repede posibil, limitând timpul în care picioarele dvs. sunt în contact cu punctele. De asemenea, puteți include zig-zag-ul, care implică așezarea a aproximativ 10 conuri într-o linie verticală, fiecare cu o singură curte. Sprint-ul prin conuri, trecând pe fiecare parte cu piciorul interior. Încurajați munca de agilitate de două ori pe săptămână, completând exercițiile înainte de orice antrenament în greutate. Executați fiecare burghiu de cinci ori.
Dezvoltarea vitezei și condiționarea
Linemen nu sunt siguri cât timp vor trebui să fie pe teren și trebuie să fie pregătiți pentru posesiunile lungi. Activitățile de climatizare - cum ar fi bagajele și zborurile de 20 de ani - vă pot ajuta să vă dezvoltați rezistența. Linemanul nu traversează în mod obișnuit distanțe lungi, astfel încât exercițiile lor ar trebui să reflecte ceea ce necesită poziția lor. Pentru bobinajul, așezați trei conuri pe o linie verticală, fiecare la o distanță de cinci metri. Începeți la conul central și apoi sprintați spre conul din stânga, apoi schimbați direcțiile și sprintați spre conul din extrema dreaptă. Apoi, schimbați direcțiile o dată ultima și faceți sprint înapoi la conul original. Flying 2's implică o exploatare totală de 50 de metri, primele 30 de metri fiind efectuate la jumătate de viteză. Treptat, măriți-vă ritmul peste 30 de metri, astfel încât să vă aflați la un sprint total pentru ultimele 20 de metri. Condiționarea completă exersează două zile pe săptămână, efectuând fiecare exercițiu de cinci ori.
