Muschii din picioare sunt printre cei mai puternici din corpul tău. Dar mușchii puternici înseamnă adesea mușchi scurți; iar mușchii scurți sunt expuși riscului de lacrimi și leziuni. Mușchii legați de picior pot, de asemenea, să vă suprasolicite pe partea inferioară a spatelui. Efectuați exerciții de întindere pentru vițeii, hamstrings și viței în mod regulat pentru a crește flexibilitatea picioarelor.
Videoclipul zilei
Stretch Supine Hamstring
Pentru a efectua întinderea în picioare, aveți nevoie de un prosop de mână sau o bucată de funie lungă de 4 picioare. Stați pe podea și rulați prosopul în jurul piciorului stâng. Întindeți-vă pe podea și extindeți piciorul stâng sus spre tavan păstrând în același timp piciorul drept pe podea. Trageți ușor piciorul stâng spre dumneavoastră trăgând prosopul. Păstrați-vă umerii relaxați în timp ce încercați să măriți întinderea muschilor dumneavoastră. Odată ce ați ținut poziția întinsă pentru durata dorită, întoarceți încet piciorul stâng la podea și efectuați exercițiul pe partea cealaltă.
Supine Stretch Inner Thigh
Suprafața interioară a coapsei înalte utilizează gravitatea pentru a vă mări ușor flexibilitatea. Așezați-vă lateral pe un perete, cu picioarele îndoite și picioarele plat pe podea. Întoarceți-vă pe podea și în același timp leagăn picioarele în sus, astfel încât acestea se odihnesc pe perete și corpul dvs. este perpendicular pe perete. Din această poziție, glisați picioarele în jos și în jos pentru a crea o formă V cu picioarele. Relaxați-vă coapsele interioare și lăsați picioarele să se răspândească mai departe. Țineți această poziție pentru durata dorită înainte de a rula ambele picioare într-o parte și de a vă ridica ușor.
Prind Quadriceps Stretch
Îndoiți-vă piciorul stâng și ajungeți înapoi cu mâna stângă pentru a vă apuca piciorul. Trageți ușor piciorul în direcția fundului. Trageți-vă doar piciorul cât mai aproape de fund, așa cum permite sănătatea genunchiului. Țineți această poziție pentru durata dorită și apoi schimbați cu atenție picioarele.
Stretch-ul de vițel în picioare
Stretch-ul de vițel în picioare utilizează gravitatea pentru a crește flexibilitatea muschilor inferiori ai picioarelor. Stați la marginea unui pas, astfel încât bilele picioarelor să fie pe treaptă și călcâiele dvs. sunt în spațiu liber. Folosiți-vă brațele pentru echilibru și țineți-le pe un perete din apropiere sau alt suport. Coborâți încet călcâiele dvs. cât mai jos de marginea treptei. Încercați să vă relaxați și să creșteți treptat adâncimea întinderii. Țineți apăsat pe durata dorită și apoi dezasamblați cu atenție pasul.
Precauții
Creșterea flexibilității necesită menținerea întinderii pentru perioade lungi de timp. Aceasta înseamnă că trebuie să selectați exerciții care să vă permită să adoptați o poziție întinsă și să o mențineți fără stres sau disconfort nejustificat.Pentru a vă îmbunătăți flexibilitatea, ar trebui să vă țineți întinderea pe o perioadă de cel puțin 30 de secunde, dar fiți gata să vă mențineți poziții de până la trei minute pentru a vă dezvolta maxim flexibilitatea piciorului. Încălziți-vă întotdeauna înainte de a vă întinde, pentru a reduce riscul de rănire.
