Fără picioare puternice, este dificil să se angajeze în activități cotidiene, cum ar fi intrarea și ieșirea din scaun, plimbarea în jurul cartierului și urmărirea după nepoții tăi. Exercițiile de întărire a picioarelor nu necesită echipament special - puteți să vă exersați în camera de zi în timp ce urmăriți spectacolul preferat.
Videoclipul zilei
Ca și în cazul oricărei noi activități, consultați-vă medicul pentru a vă asigura că exercițiile pentru picioare sunt sigure pentru dvs.
->Citeste mai mult: Exercitii pentru cetateni in varsta
Exercitii pentru scaune
Daca esti nou in miscarile de consolidare a picioarelor, incepe cu exercitii de scaun. Șederea în jos ușurează o anumită presiune asupra picioarelor și, dacă aveți probleme de echilibru, exercițiile de scaun ar putea fi cea mai sigură alternativă pentru dvs.
Pentru fiecare dintre următoarele exerciții, stați pe un scaun ferm și efectuați 10 repetări pe fiecare picior. Țineți fiecare poziție de terminare timp de 1 până la 2 secunde, apoi coborâți înapoi în poziția inițială. Lucrați până la trei seturi de câte 10 repetări la rând.
- Mărcile: Ridicați un genunchi în sus până la tavan, pe cât posibil, fără a vă sprijini înapoi. Această mișcare lucrează la mușchii din partea din față a șoldurilor.
- Kick-outs: Îndreptați un genunchi până la capăt și contractați mușchii pe partea din față a coapsei.
- Ridicarea picioarelor: Țineți călcâiele pe sol, ridicați degetele de la picioare spre tavan. Ar trebui să simțiți mușchii de pe partea din față a tijei strângeți.
- Înălțimea călcării: Apăsați degetele în jos în pământ și ridicați tocurile. Această mișcare va strânge mușchii de pe spatele vițeilor.
Exerciții permanente
Exercițiile permanente provoacă mușchii prin adăugarea greutății corporale la mișcări. Așezați-vă lângă un perete sau pe altă suprafață robustă dacă aveți îngrijorări cu privire la soldul dvs.
Pentru fiecare dintre următoarele, ridicați-vă drept, cu picioarele umărului la distanță și efectuați mișcările de 10 ori pe fiecare picior, lucrând până la trei seturi la rând. Țineți fiecare poziție de terminare timp de 1 până la 2 secunde înainte de a coborî înapoi.
- Ascensoare cu picior în patru direcții: Ridicați piciorul drept în fața dvs. cât mai mult posibil, păstrând genunchiul drept pe toată mișcarea. Nu permiteți corpului superior să se aplece. Repetați acest exercițiu ridicându-vă piciorul în lateral, în spate și peste linia mediană, în fața piciorului opus.
- Marches: Ridicați un genunchi la un moment dat până când coapsa este paralelă cu solul. Picioare alternante de fiecare dată, ca și cum ați merge în poziție.
- Bucle: Îndoiți-vă un genunchi și încercați să vă atingeți fese cu călcâiul.Nu permiteți corpului superior să se aplece înainte în timpul acestei mișcări.
- Călcâiul și picioarele ridică: Ridicați-vă pe tocuri, ridicandu-vă degetele de la picioare spre tavan. Apoi efectuați mișcarea opusă prin ridicarea pe degetele de la picioare. Faceți acest exercițiu mai greu făcându-le pe picior la un moment dat.
- Mini-Squats: Îndoiți-vă la șolduri și împingeți fundul înapoi ca și cum ați fi așezat pe un scaun. Îndoiți genunchii și încetiniți-vă încet. Opriți-vă înainte ca coapsele să fie paralele cu solul. Țineți apăsat timp de 1 până la 2 secunde, apoi stați înapoi. Evitați acest exercițiu dacă aveți probleme la genunchi.
Citiți mai mult: Planurile de exerciții pentru vârstnici
