Mașinile din sala de gimnastică sunt acolo pentru a vă ajuta să vă construiți forța piciorului, dar sunt atât de multe de ales dintre - care ar trebui să faceți? Atât presa pentru picioare, cât și extensia piciorului vă antrenează picioarele, dar presa pentru picioare este un exercițiu compus, care utilizează atât articulațiile genunchiului, cât și articulațiilor șoldului, și lucrează la toți mușchii piciorului superior, inclusiv hamstrings. Extensia piciorului este un exercițiu de izolare, care utilizează numai articulația genunchiului. Ea vizează cvadricepsul.
Videoclipul zilei
Nici un exercițiu nu este un substitut pentru mișcările funcționale, cum ar fi ghemuitul, dar ambii pot servi un scop în timp ce învață forma corectă și începe să construiască mușchi.
Citeste mai mult: Exercitii de incalzire pentru muschii picioarelor
Totul despre acei muschii
Majoritatea lucrarilor efectuate de picioare sunt efectuate de solduri, cvadriceps si hamstrings. Nici extensia piciorului, nici presa pentru picioare nu recrutează foarte mult vreunul din mușchii șoldurilor.
Cvadricepsul sau mușchii din partea din față a coapsei lucrează pentru a vă extinde articulația genunchiului pentru a îndrepta piciorul. Hamstrings dvs. servesc două scopuri: flexing genunchi și extinde torsul. Flexibilitatea sau îndreptarea torsului nu are loc în timpul nici unui exercițiu, dar genunchiul se flexează în timp ce se îndoaie. Hamstrings dumneavoastră, de asemenea, proteja articulația genunchiului atunci când se flexează.
Citește mai mult: Cum se construiește Stamina picioarelor
Apăsați pe picioare
Apăsarea picioarelor este o mașină în care stați și vă extindeți picioarele împotriva rezistenței unei sanie ponderate. Când vă așezați, ajustați spătarul, astfel încât să nu răsfoiți spatele în partea de jos a repetiției sau să lăsați șoldurile să iasă de pe scaun. Pentru o gamă optimă de mișcare, plasați-vă picioarele largi pentru a vă permite să coborâți picioarele fără ca picioarele să vă împingă pe gât. Poziția mai largă lucrează mai mult hamstrings dvs., deși mai puțin decât un squat.
Extensia picioarelor
Extensia picioarelor este o mașină în care stați să lucrați cu cvadricepsul. Vă cere să stați cu gleznele fixate pe un tampon. Apoi, îndreptați-vă piciorul împotriva rezistenței. Această mașină este o încercare de a recruta în mod special cvadricepsul, dar nu există o mai mare activare a cvadricepsului în acest exercițiu în comparație cu presa piciorului. În timp ce extensia piciorului a fost utilizată în dezintoxicare, tensiunea mare apare atunci când piciorul este complet extins, creând o mare stres în ligamentul cruciat anterior al genunchiului sau ACL, care cauzează adesea un prejudiciu.
Extensiile genunchiului terminal
Extensia genunchiului terminal serveste o alternativa la presa standard pentru picioare. În timp ce acest exercițiu nu vă recrutează hamstrings la gradul de presa picioare, există mai mult de recrutare a hamstring decât în extensie picior.Acest lucru face ca extensiile terminalelor să fie o alternativă mai sigură pentru funcționarea musculaturii din jurul articulației genunchiului.
Înfășurați un capăt al unei benzi de rezistență în jurul unui suport fix la înălțimea genunchiului, iar celălalt capăt în jurul genunchiului. Realizați până când există tensiune în bandă și îndoiți-vă genunchiul. Îndreptați piciorul prin îndoirea cvadricepsului, păstrând ferm piciorul pe pământ. Acest exercițiu poate fi efectuat pentru până la 20 de repetări și trebuie efectuat cu fiecare picior.
