Nu aveți timp să ajungeți la sală de gimnastică? Nici o problema. Puteți să vă întăriți picioarele fără să ieșiți din pat. Ca un bonus suplimentar, aceste exerciții vă consolidează și mușchii și muschii ab care vă susțin coloana vertebrală pe măsură ce vă mișcați picioarele.
Video al zilei
Utilizați greutatea corpului pentru rezistență, dar dacă vreți să le faceți mai greu, puteți adăuga unele greutăți ale gleznei. Începeți cu 10 repetări ale fiecărui exercițiu și lucrați până la trei seturi la rând.
->Citește mai mult: Exerciții pentru pat
Ascensoare cu picioare în patru căi
Ascensoarele cu picior în patru direcții întăresc mușchii din față, spate și lateral al coapselor.
CUM SĂ FACEȚI: Stați pe spate. Îndoiți genunchiul stâng și puneți talpa piciorului pe saltea. Țineți genunchiul drept și piciorul îndreptat spre tavan, ridicați piciorul drept până cel puțin la fel de înalt ca și genunchiul stâng. Coborâți lent înapoi.
Rotiți-vă pe partea dreaptă. Îndoiți genunchiul stâng și plantați-vă piciorul în curbura din spatele genunchiului drept. Țineți genunchiul drept, ridicați piciorul spre tavan, apoi coborâți în jos. Ar trebui să simțiți mușchii din coapsa interioară strânși în timpul acestei mișcări.
Rolați pe stomac. Păstrați-vă genunchiul drept, strângeți fesele și ridicați piciorul spre tavan. Nu lăsați șoldurile să iasă din pat.
În cele din urmă, rotiți-vă pe partea stângă cu picioarele stivuite unul peste celălalt. Ridicați piciorul drept până spre tavan, menținându-vă genunchiul drept. Repetați pe piciorul opus.
Poduri
Podurile vă întăresc mușchii feselor. Aceste exerciții pot progresa cu ușurință, pe măsură ce puterea ta se îmbunătățește.
CUM SĂ FACEȚI: Îndoiți genunchii și puneți-vă picioarele pe pat. Strângeți mușchii feselor, apăsați în jos pe tocuri și ridicați șoldurile de pe pat cât mai mult posibil. Țineți apăsat timp de 2 până la 3 secunde, apoi coborâți în jos. Faceți acest lucru mai greu ținând un picior drept în sus spre tavan, în timp ce legați-vă cu piciorul opus.
Călcâi ridică
Înălțimea călcilor întărește mușchii vițelului.
CUM SĂ FACEȚI: Porniți în poziția podului. Apăsați în jos prin bilele picioarelor până când tocurile dvs. ajung de pe pat. Ar trebui să simțiți mușchii din vițelul dumneavoastră strânșiți. Țineți apăsat timp de 2 până la 3 secunde, apoi coborâți în jos.
Diapozitive de călcâi
Diapozitivele de călcâi întăresc mușchii din partea din față a șoldului. Atunci când sunt efectuate în mod corespunzător, ele ajută și la întărirea absului.
CUM SĂ FACEȚI: Stați pe spate. Strângeți abdomenul inferior trăgând butonul buric spre spate. Țineți această poziție pe parcursul întregului exercițiu.Îndoiți genunchiul drept și glisați-vă călcâiul drept în sus spre fese, pe cât posibil. Țineți apăsat timp de 2 până la 3 secunde, apoi glisați ușor înapoi. Repetați pe partea opusă.
Citiți mai mult: Push-up-uri în pat
