Economisiți timp și construiți un fizic grozav prin munca atât a stomacului cât și a picioarelor într-o sesiune de exerciții de ardere a grăsimilor. Combinând exercițiile într-un antrenament de circuit vă ajută de asemenea să înghițiți grăsimile mai repede decât cardio-combinate sau tradiționale de antrenament de greutate, astfel încât să dezvăluiți mușchii definiți.
Videoclipul zilei
Balanța, răsucirile și faldurile sunt esențiale pentru întărirea abdomenului, în timp ce picioarele dvs. răspund la ghemuituri, lunges și poduri. Fiecare dintre următoarele mișcări funcționează împreună cu abdomenul și picioarele într-o mișcare de pompare a inimii. Scopul pentru trei dintre aceste antrenamente săptămânale pe zile non-consecutive.
Citeste mai mult : Cum sa iti faci picioarele sexy, sexy cu 12 miscari
Incepe acest antrenament cu o scurta incalzire constând din marsul in picioare, timp de 5 până la 10 minute. Câteva secțiuni dinamice, cum ar fi înălțimile ridicate la genunchi, răsucirile torsionale și îndoiturile din față, realizate timp de 30 de secunde, fiecare termină rutina dvs. de antrenament.
Executați fiecare dintre aceste exerciții timp de 45 până la 60 de secunde și lăsați suficient timp între ele pentru a schimba echipamentul. După o revoluție completă, odihniți-1 minut și apoi repetați una sau două ori prin.
Podul de mers pe jos
Pasul 1
Lie pe spate pe un covor de exerciții. Îndoiți genunchii și plantați-vă picioarele în șold. Puneți mâinile pe covor, alături de trunchiul dvs., cu palmele cu fața în jos.
Pasul 2
Ridicați șoldurile într-un pod, care este o linie dreaptă de la umeri până la genunchi.
Pasul 3
Din poziția ridicată, ridicați un picior și apoi celălalt să mergeți pentru întreg intervalul. Coborâți șoldurile înapoi pentru a termina.
Lunge cu rotație
Pasul 1
Începeți cu picioarele la distanță de hip-distanță. Țineți o gantere cu ambele mâini în centrul pieptului.
Pasul 2
Pasul drept înainte mergeți într-o cădere; îndoiți genunchiul drept. Rotiți simultan trunchiul și gantera spre dreapta.
Pasul 3
Înapoi și îndreptați torsul. Repetați în partea stângă. Alternate pentru întregul ciclu.
Sfaturi
- Începătorii exercițiilor ar putea folosi o greutate de 5 kilograme, dar mai mulți oameni cu experiență se pot deplasa până la 20 de kilograme.
Balansați balamalele șoldului
Pasul 1
Stați și țineți o gantere în mâna dreaptă, brațul întins, astfel încât greutatea să fie atârnată în fața coapselor. Permiteți-vă genunchilor să se aplece puțin.
Pasul 2
Îndepărtați piciorul drept și împingeți-vă din șolduri, trasând greutatea spre glezna din față stângă.
Pasul 3
Folosiți controlul pentru a vă opri și pentru a evita piciorul drept între repetări. Faceți 20-30 de secunde din intervalul din dreapta, apoi treceți la stânga.
Squat cu brațe extinse
Pasul 1
Staționați picioarele la distanță de șold.Țineți o minge de medicament sau o gantere în ambele mâini, cu brațele întinse în fața dvs., paralel cu podeaua.
Pasul 2
Ridicați greutatea deasupra capului până când brațele sunt drepte și stați în dreapta. Îndreptați picioarele pentru a vă întoarce în centru și apoi ghiciți spre stânga. Păstrați greutatea extinsă peste tot timpul.
Pasul 3
Continuați să alterați mișcarea de la o persoană la alta pentru întregul ciclu.
Sfaturi
- Începătorii ar trebui să înceapă cu gura lungă fără brațe. Dacă aveți probleme cu umărul, țineți greutatea în centrul pieptului, pe măsură ce vă așezați pe o parte în alta.
Craniul lateral al plankului
Pasul 1
Propuneți-vă într-o placă laterală prin echilibrarea pe palma dreaptă și stivuind soldurile,. Plasați mâna stângă pe șold.
Pasul 2
Ridicați piciorul stâng și trageți genunchiul spre piept. Îndreptați piciorul și repetați-l.
Pasul 3
Faceți 20-30 de secunde echilibrând pe palma dreaptă, apoi pe 20 până la 30 de secunde pe palma stângă.
Sfaturi
- Dacă vă doare încheietura mâinii pentru a echilibra palma, coborâți până la antebraț.
Căderea din spate cu crăpătură rotativă
Pasul 1
Începeți să stați cu picioarele alăturate și cu mâinile în spatele capului.
Pasul 2
Deplasați-vă cu picioarele stângi într-o întindere din spate, îndoind adânc genunchiul drept. Răsuciți-vă corpul de sus pe măsură ce vă întoarceți, aducând cotul stâng în afara genunchiului drept.
Pasul 3
Untwist și pas înainte. Repetați cu celălalt picior. Alternate pentru întregul ciclu.
Citește mai mult: Antrenament pentru zilele picioarelor
