Construirea unui fizic grozav nu are legătură cu mușchiul. Poți să fii puternic și să ai multă masă - dar dacă nu ești slabă, va rămâne eclipsat de o umplutură de grăsime suplimentară.
Videoclipul zilei
Proiectați antrenamentul toracic pentru a vă dezvolta mușchiul, dar includeți și alte strategii pentru a vă înclina. Includeți exerciții de piept direcționate într-un antrenament complex de rezistență care este completat doar de tipul și cantitatea potrivită de cardio, precum și de o dietă optimă, pentru a obține corpul dorit.
Metode de piept
Obiectivul tău este să arate un piept slab, deci este logic ca antrenamentul toracic să fie prioritatea numărul unu. Faceți trei până la cinci exerciții pentru acest grup muscular.
Exerciții
Începeți cu presa de la barbell, regele tuturor exercițiilor toracice, conform unui studiu publicat în 2012 la Consiliul American de Exerciții. Apoi, adăugați varietate cu o selecție de exerciții, cum ar fi scufundări în piept, prese pentru gantere cu declanșare, push-up-uri, flyes cu gantere înclinate și flyes cu cablu îndoit.
urmează un protocol pe care Colegiul American de Medicină Sportivă recomandă să-l dezvolte, ceea ce va aduce mai multă definiție și o anumită hipertrofie, dar nu va duce la schimbări enorme în dimensiune.Cum te apropii de aceste exerciții depinde de nivelul tău de pregătire. Dacă sunteți mai degrabă un începător, rămâneți la doar 60% din maximul dvs. unic de reprimare (cea mai mare cantitate de greutate pe care o puteți ridica într-o singură încercare); pentru stagiarii avansați, mergeți pentru 80% din max.
Începeți cu unu până la trei seturi totale cu 1 până la 2 minute de odihnă între ele. Lucrați până la patru sau cinci în timp ce progresați.
->
Pentru a maximiza arderea grasimilor, va trebui sa antrenati muschii majori pe tot corpul, nu doar in piept. Aveți două opțiuni: Împărțiți antrenamentul sau pregătiți-vă corpul total la fiecare sesiune.
Antrenament separat
Un antrenament împărțit ar putea să-ți faci piept și triceps într-o zi, înapoi și bicepsul altul și picioarele, abdomenul și umerii a treia zi. Apoi, veți lua o zi liberă și repetați procesul. Lucrul frumos despre un antrenament divizat este că fiecare sesiune durează mai puțin timp și vă puteți concentra într-adevăr pe efectuarea de exerciții multiple pentru fiecare grup muscular.
Antrenament total pentru corp
Un antrenament total de corp ar include exercițiile de la trei la cinci piept, împreună cu mișcări pentru brațe, umeri, picioare, șolduri, abs și înapoi la fiecare antrenament.Faceți un astfel de antrenament de trei ori pe săptămână în zile neconsecutive.
Deși durează mai puține vizite la sala de sport, acoperirea întregului corp într-un antrenament poate fi o provocare și consumatoare de timp. S-ar putea să pierdeți energia pentru celelalte părți ale corpului și să le acordați un tratament mai puțin calitativ. Dacă alegeți un antrenament total al corpului și pieptul este prioritatea dvs., lucrați întotdeauna mai întâi.
Citește mai mult
: Exerciții de masă corporală slabă Cardio arderea grasimilor
Pentru a obține o săracă, trebuie să renunți la grăsimea corporală. HIIT sau antrenament cu interval de intensitate ridicată reprezintă modalitatea de a activa mecanismele de ardere a grăsimilor din organism, astfel încât să ardeți calorii, să pierdeți grăsime și să câștigați rezistență, toate într-o perioadă scurtă de timp. O revizuire publicată într-o ediție din 2011 a Jurnalului de Obezitate a arătat că HIIT este o opțiune eficientă atunci când obiectivul dvs. este pierderea de grăsimi.
Planificați aproximativ trei sesiuni cardio HIIT de 30 de minute pe săptămână. Folosiți orice echipament cardio pentru a efectua următoarele:
Încălziți 5 până la 10 minute într-un ritm ușor;
- Alternați o accelerație de 1 minut (mergeți într-un ritm care se simte abia durabil pentru acel moment) și o revenire la un ritm ușor de 2 minute;
- Repetați de 8 ori;
- Se răcește 3 - 5 minute într-un ritm ușor.
- După câteva săptămâni, modificați lungimea intervalelor - mergeți 2 minute greu și recuperați 2 minute, de exemplu. Ideea este să țineți antrenamentul scurt, dar intens.
Un alt antrenament sau două pe săptămână, efectuați o sesiune cardio la starea de echilibru de 20 până la 30 de minute. Acest lucru implică doar jogging, ciclism sau canotaj - indiferent de modul pe care îl preferați - într-un ritm ușor pentru a vă menține inima sănătoasă și a arde câteva calorii suplimentare.
->
Nu anulați tot acest timp în sala de gimnastică cu un plan alimentar sărac. Adăugați mai ales alimente întregi, neprelucrate, cum ar fi produsele proaspete, proteinele slabe și cantitățile moderate de boabe întregi.
Păstrați proteine față și centru în dieta dvs., cu scopul de aproximativ 0. 75 la 0. 9 grame de proteine per kilogram de greutate corporală, răspândit peste mese pe parcursul zilei, sugerează un document de poziție de către Societatea Internațională de Sport Nutriție în 2007.
Sursele bune de proteine includ pui de carne albă, friptură de flanc, pește alb și praf de proteine din zer. Luați o porție (aproximativ 20 de grame) imediat după sesiunea de antrenament de forță pentru a beneficia de aminoacizii din proteină pentru construirea mușchilor.
Pentru a pierde grăsime, reduceți consumul de calorii cu 250 până la 500 de calorii sub rata de ardere zilnică. Acest lucru vă va permite să pierdeți între 0,5 și 1 kilogram de grăsime pe săptămână. Pierdeți mai repede și probabil veți pierde masa slabă pe care lucrați din greu pentru a vă prezenta.
Citiți mai mult:
Cum se calculează manual BMR
