Triceps brachii este alcătuit din trei capete distincte: capul medial, lung și lateral. Capul lateral se găsește la marginea exterioară a brațului superior și este în primul rând responsabil pentru forma trântită a tricepsului. Lucrul la eșec pe fiecare set de exerciții specifice poate viza forța și tonul în capul alteric al tricepului.
Video al zilei
Pushdowns
Pushdown-urile vizează toate cele trei capete ale tricepsului, dar prin utilizarea unui atașament de frânghie se izolează capul lateral. Stați în fața unei mașini cu scripeți înalte. Prindeți un capăt al atașamentului cablului în fiecare mână. Începeți cu coturile îndoite și strânse în apropierea corpului și pumnii aproape de piept. Cu spatele drept și cu mușchii de bază ai corpului, împingeți cablul, extinzându-vă brațele până când mâinile vă ating pe partea din față a coapsei. Întrerupeți aici, apoi întoarceți-vă încet la poziția de plecare și repetați-o.
Pushdown invers cu o singură braț
Acest exercițiu funcționează în principal capul lateral al tricepsului. Stați în fața unei mașini cu cablu ridicat și apucați mânerul cu o prindere subțire. Începeți cu mâna la nivelul pieptului, cu cotul îndoit și strâns aproape de partea dvs. Trageți cablul prin extinderea cotului. Întrerupeți-vă aici, strângând tricepsul, apoi întoarceți-vă încet la poziția de plecare. Completați numărul dorit de repetări, apoi repetați exercițiul cu brațul opus.
Extensiile Triceps ale barelor E-Z
Mânerul de prindere utilizat în timpul acestei exerciții de triceps izolează capul lateral al mușchiului. Stați sau stați cu spatele drept și mușchii abdomenului angajați. Prindeți o bară E-Z cu o prindere și vă extindeți brațele vertical deasupra capului. Din această poziție, îndoiți coatele pentru a coborî bara din spatele capului. Contractează-ți tricepsul pentru a-ți extinde brațele și pentru a te întoarce la poziția de plecare.
Extensia triceps pentru ciorapi
Extensia dumbale funcționează nu numai pe capul lateral al tricepsului, ci și pe capetele medii și lungi. Stați pe o bancă plată, cu genunchii îndoiți și picioarele pe podea. Țineți o gantere în fiecare mână cu palmele îndreptate unul spre celălalt și brațele întinse vertical deasupra pieptului. Îndoiți-vă coatele pentru a vă reduce antebrațele într-o manieră controlată până când ating unghiuri de 90 de grade. Ridicați greutățile înapoi în poziția de pornire, extinzându-vă brațele.
