Vegetarienii de la lactoză exclud carnea, peștele și păsările de curte din dieta lor, dar includ laptele și ouăle pentru a-și satisface nevoile nutritive decât pentru veganii care nu consumă ouă și produse lactate. Urmând o dietă vegetariană lacto-ovo vă poate îmbunătăți sănătatea. O dietă vegetariană bine planificată, lacto-ovo, vă poate reduce riscul de diabet și boli de inimă și vă va ajuta să mențineți o greutate sănătoasă, potrivit Asociației Dietetice Americane.
Videoclipul zilei
Cereale integrale
Cand vine vorba de mentinerea unei greutati sanatoase, numarul caloriilor. Numărul de porții pe care ar trebui să le consumați din fiecare grup de alimente depinde de nevoile dvs. de calorii. Discutați cu medicul dumneavoastră despre cât de multe calorii aveți nevoie în fiecare zi. Cei mai mulți bărbați și femei sănătoși adulți pot menține o greutate sănătoasă consumând 2 000 de calorii pe zi. Pe o dieta de 2.000 de calorii, ar trebui sa consumati sase portii de boabe intregi pe zi. Granulele întregi și mărimile de servire includ o felie de pâine integrală de grâu, o jumătate de cești de ovaz, o ceașcă de cereale integrale de cereale gata pentru consum, cinci crackere de cereale integrale, două prăjituri de orez și o jumătate de cești de orez brun sau paste făinoase întregi. Cerealele integrale conțin fibre, vitamine B și fier.
Legume și soia
Legumele și produsele din soia oferă vegetariului lacto-ovo cu proteine, fier, folate și fibre. Scopul pentru trei porții pe zi. O porție poate conține o jumătate de ceasca de fasole gătită, cum ar fi năuturile sau boabele de rinichi, o jumătate de cană de tofu sau o ceașcă de lapte de soia.
Legume
Legumele oferă vitamina C, vitamina A, potasiu, acid folic și fibre. Aveți nevoie de aproximativ opt porții de legume pe zi pe o dietă vegetariană lacto-ovo. O singură porție ar putea include o ceașcă de verdeață cu frunze, o jumătate de cești de legume proaspete tăiate sau o jumătate de cești de legume gătite. Alegerile sănătoase ale legumelor includ boi, spanac, broccoli, conopidă, fasole verde, ardei, cartofi dulci, castraveți și ciuperci.
Fructe
Fructul conține, de asemenea, vitamina C, vitamina A, potasiu, acid folic și fibre. Includeți patru porții de fructe pe zi în planul tău vegetativ lacto-ovo. Alegerile sănătoase și mărimile de servire includ un măr mediu, portocaliu sau pere, o ceașcă de căpșuni sau afine, o ceașcă de pepene galben, o jumătate de ceasca de suc de fructe 100% și o jumătate de ceasca de fructe uscate.
Nuci și semințe
Nucile și semințele conțin proteine, fibre și magneziu. Nucile sunt, de asemenea, surse sănătoase de grăsimi mononesaturate și polinesaturate. Includerea mai multor grăsimi mononesaturate și polinesaturate în dieta dvs. vă poate ajuta să reduceți nivelul colesterolului din sânge. Puteți avea o porție de nuci sau semințe pe zi. Dimensiunile de servire includ 1 uncie de nuci sau 2 linguri de unt de nuci.
Uleiuri
Uleiurile contin, de asemenea, grasimi mononesaturate si polinesaturate. Includeți două porții de ulei în planul tău vegetativ lacto-ovo. Alegerile sănătoase și dimensiunile de servire includ 1 linguriță de ulei de măsline sau alt ulei de plante sau 1/8 de avocado.
Produse lactate
Alimentele lactate oferă vegetarianului lacto-ovo calciu, vitamina D și vitamina B12. Aveți nevoie de aproximativ două porții de alimente lactate pe zi pe această dietă. Alegeți produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi pentru a limita aportul de grăsimi saturate. Manancarea prea multor grasimi saturate poate creste nivelul de colesterol din sange. Alegerile pentru produse lactate și dimensiunile de servire includ 1 cești de lapte cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi, 1 cești de iaurt cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi, 1 1/2 uncii de brânză naturală cu conținut scăzut de grăsimi și 1/2 cană de brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi.
Ouă
Consumul de ouă vă poate ajuta să vă satisfaceți nevoile de proteine și fier. Aveți nevoie de o jumătate de ou pe zi pe dieta dumneavoastră vegetativă lacto-ovo. Deoarece gălbenușurile de ou sunt bogate în colesterol, consumul prea mult pe săptămână poate crește nivelul de colesterol din sânge.
