Genunchii sunt articulații superficiale, așezate între gât și picioarele superioare, care vor beneficia de exerciții de întindere pentru a le menține flexibil. Mișcările bruscă de răsucire ar putea arunca cu ușurință genunchii în afara alinierii și ați putea să vă uitați la terapia de reabilitare și la problemele de durere cronică. Efectuați aceste extensii ligamentale pentru genunchi în mod regulat pentru a stivui șansele în favoarea dvs.
Video al zilei
Anatomia genunchiului
Genunchiul este cea mai mare articulație din corp și este esențială pentru mișcare. Articulația genunchiului este compusă din trei oase - femurul, tibia și patella - și patru ligamente care leagă oasele și stabilizează articulația. Ligamentele colaterale, pe părțile laterale ale genunchiului, controlează mișcarea laterală; ligamentele cruciate, în interiorul articulației, permit mișcarea înapoi și înainte. Aceste ligamente se pot răni ca urmare a supraexprimării genunchiului, un impact brusc asupra leziunii genunchiului sau atletic; consultați medicul înainte de a începe orice tratament de întindere, în special dacă ați suferit o leziune la genunchi.
->Quadriceps Stretch
Ligamentul medial colateral conectează femurul și tibia și asigură stabilitate pentru mișcarea laterală a genunchiului, explică chirurgia ortopedică din practica medicală Quincy pe site-ul său web. MCL poate fi deteriorat sau sfâșiat prin răsucirea genunchiului, excesul de ligament sau o lovitură bruscă la exteriorul genunchiului, în timp ce piciorul este plantat pe podea. O lacrimă ligamentală mediană a ligamentului este frecvent observată în sporturile de contact, cum ar fi baschet și fotbal. Medicul dvs. vă poate recomanda o întindere a cvadricepsului pentru a crește flexibilitatea ligamentelor, tendoanelor și mușchilor genunchiului și pentru a vă mări gama de mișcări. Începeți această întindere stând. Luați piciorul genunchiului vătămat cu aceeași mână și trageți genunchiul în spatele feselor. Ținând genunchii împreună, continuați această flexie până când vă simțiți o întindere. Efectuați trei seturi de 10 repetări, de trei ori pe zi.
Înălțimea tocului
Un alt exercițiu care poate fi recomandat pentru flexie și mobilitate în genunchi, după o ruptură ligamentală mediană a ligamentelor, este diapozitivul. Începeți prin a vă întinde pe spate. Începeți să îndoiți sau flexați genunchiul rănit, ținând în același timp piciorul ferm plantat pe podea. Continuați să glisați călcâiul în sus, pe cât posibil, până când simțiți o întindere în partea din față a genunchilor. Țineți genunchiul îndoit timp de cinci secunde și îndreptați lent genunchiul pentru a ușura întinderea. La început, puteți doar să vă puteți îndoi genunchii într-o flexie de 30 de grade; totuși, ar trebui să continuați această întindere până când vă puteți îndoi complet genunchiul. Repetați acest exercițiu de 20 de ori, de trei ori pe zi.
Stretch Hamstring
ligamentul cruciat anterior este situat în mijlocul genunchiului și asigură stabilitatea rotativă a articulației genunchiului, conform enciclopediei medicale online MedlinePlus.Acest ligament se poate rupe printr-o răsucire sau o schimbare bruscă a direcției în timpul călătoriei sau a aterizării, sau o lovitură la partea genunchiului. Medicul dvs. vă poate recomanda o întindere a hamstring-ului pentru a ajuta la stabilizarea și menținerea flexibilității genunchiului, deoarece mușchii hamstring și quadriceps ajută ACL să controleze mișcarea pivotantă sau glisantă a genunchiului. Începeți această întindere așezând pe podea, cu ambele picioare întinse în fața dvs. Asigurați-vă că genunchii sunt drepți, începeți să vă aplecați înainte până când veți simți o întindere în partea din spate a coapsei. Țineți această întindere timp de 30 de secunde. Efectuați două seturi de trei ori pe zi pentru a restabili mobilitatea în genunchi.
Slide de perete
O altă întindere care poate fi recomandată pentru ruperea ligamentului anterior este un diapozitiv de perete. Pierderea mișcării și extinderea este o complicație obișnuită a acestui tip de leziune; această întindere poate prelungi țesutul moale afectat și poate promova flexibilitatea și mobilitatea genunchiului. Începeți prin a vă întinde pe spate. Îndreptați piciorul afectat și puneți-l pe perete. Lăsați piciorul să alunece pe perete, îndoind genunchiul. Continuați această mișcare descendentă până când nu vă mai puteți îndoi genunchii. În cel mai jos și cel mai înalt punct al extensiei genunchilor, țineți întinderea timp de cinci secunde. Efectuați trei seturi de 10 până la 15 repetări, de trei ori pe zi.
