Sindromul de durere patellofemorală este numele de captură dată simptomelor durerii și presiunii din genunchi. Această problemă comună a genunchiului este probabil rezultatul modului în care patella se mișcă pe canelura coapsei. Această durere sau presiune se pot înrăutăți din cauza activității sau a perioadelor lungi de ședere. Exercițiile concepute pentru a combate această problemă ajută la întărirea mușchilor și ligamentelor genunchiului și atenuarea presiunii în articulație.
Video al zilei
Ridicarea picioarelor drepte
Ridicarea piciorului drept este un exercițiu izometric de bază care va ajuta la întărirea mușchiului cvadriceps. Așezați-vă pe pământ cu ambii genunchi pe podea și ridicați corpul superior prin susținerea cu coatele. Îndoiți piciorul stâng și puneți talpa piciorului tău pe podea. Strângeți musculatura dreaptă a cvadricepsului și ridicați piciorul de la 6 la 8 inci de la sol. Țineți piciorul timp de 10 secunde și coborâți încet piciorul la sol. Se odihnește câteva secunde și se repetă de cinci până la zece ori. Repetați același exercițiu și cu piciorul stâng.
Stretchul Iliotibial și Stretchiul feselor
Banda iliotibiană este un tendon gros care se scurge pe partea laterală a femurului și ajută la susținerea genunchiului. Consolidarea acestui tendon va ajuta la stabilizarea articulațiilor și poate ajuta la reducerea disconfortului la genunchi. Stați cu ambele picioare pe podea și traversați piciorul drept peste piciorul stâng. Plasați talpa piciorului drept pe podea pentru a crea un triunghi. Răsuciți corpul superior în partea dreaptă și plasați brațul de stânga pe coapsa dreaptă. Țineți întinderea timp de 10 până la 20 de secunde și repetați până la cinci ori. Efectuați întinderea și pe partea stângă.
->Contracția statică a șoldului
Mușchiul hamstring joacă un rol activ în sprijinirea articulației genunchiului, iar un dezechilibru muscular între mușchii hamstring și quadriceps poate duce la o presiune în genunchi. Stați drept în scaun și puneți piciorul stâng pe podea. Așezați călcâiul drept pe podea, la 6 centimetri înainte de piciorul stâng. Începeți ușor călcâiul drept în podea până când vă simțiți strâns musculare hamstring. Țineți această întindere timp de cinci secunde și repetați până la de 10 ori cu călcâiul drept și apoi efectuați contracția statică de ștanțare cu călcâiul stâng.
Sisteme de extensie pentru genunchi Vs. Bandă de rezistență
Adăugarea rezistenței la lumină la exercițiile de genunchi va ajuta la ameliorarea în continuare a presiunii asociate cu sindromul durerii patellofemorale. Stați pe scaun și legați o lungime de bandă de rezistență la piciorul din stânga spate al scaunului și în jurul gleznei stângi. Începeți cu piciorul stâng plat pe podea și extindeți încet piciorul stâng în sus în timp ce strângeți mușchiul quadriceps. Țineți-vă timp de cinci secunde și apoi, încet jos, la podea.Odihniți-vă și apoi repetați până la de 10 ori. Adunați banda la piciorul scaunului drept și la glezna dreaptă și repetați extensiile de genunchi de șase până la de 10 ori.
