Genunchiul tău este cea mai mare articulație din corpul tău și este foarte vulnerabilă la leziuni. Ca urmare, structurile care susțin articulația - mușchii, ligamentele și tendoanele - pot deveni slabe și slăbite, făcând genunchiul instabil. Leziunile sau accidentele sportive nu sunt singurele cauze ale instabilității genunchiului. Lipsa de exerciții fizice și unele condiții de sănătate, cum ar fi artrita pot fi, de asemenea, factori care contribuie. Consolidarea exercițiilor construiește mușchiul care susține genunchii și întărește ligamentele și tendoanele pentru a crește stabilitatea.
Video al zilei
Seturi Quad
Aceste exerciții izometrice vă permit să întăriți mușchiul cvadricepsului din partea din față a coapsei fără a vă pune greutatea pe genunchi sau care necesită prea multă mișcare comun. Începeți să stați jos cu piciorul genunchiului tău afectat întins în fața ta. Țineți celălalt picior îndoit. Incet contractati-va muschii cvadriceps cat de mult puteti. Exercițiul îți va ridica genunchiul în sus. Țineți timp de 5 până la 10 secunde, apoi relaxați-vă. Repetați de 8 până la 12 ori, apoi schimbați picioarele. Dacă veți găsi mai confortabil, puteți plasa un prosop răsturnat sub genunchi.
Squats
Squat este un exercițiu comun de reabilitare a genunchiului - și este, de asemenea, versatil. De exemplu, o puteți face împotriva unui zid sau fără sprijin, sau o puteți face cu unul sau cu ambele picioare pe teren. Dacă începi să îți întărești genunchiul, încercați să stați în picioare. Ridicați-vă și înclinați-vă la un perete cu picioarele la aproximativ doi metri distanță de perete. Treceți încet într-o ghemuire. Nu lăsați genunchii să se îndoaie peste 90 de grade sau să iasă peste degetele de la picioare. Țineți apăsat timp de 5 până la 10 secunde.
Buclele de prindere înfricoșate
Aveți posibilitatea să realizați bucle de șarpe în picioare, dar le puteți găsi mai ușor în timp ce vă aflați pe abdomen. Îmbrățișați-vă brațele și odihniți-vă capul peste ele. Începeți cu ambele picioare întinse. Încetați încet piciorul drept spre fese până când genunchii ating aproximativ 90 de grade - nu mai departe. Țineți contracția timp de trei până la cinci secunde, apoi coborâți piciorul. Repetați de 8 până la 12 ori, apoi schimbați picioarele.
Precauții
Încălziți întotdeauna înainte de a vă exercita exercițiile de întărire pentru genunchi. De exemplu, plimbați-vă sau faceți bicicleta într-un ritm proastă timp de 5 până la 10 minute. Efectuați fiecare exercițiu într-o mișcare lentă, controlată. Opriți-vă dacă aveți o durere ascuțită, înjunghată în timpul oricărui exercițiu. Faceți câteva întinderi blânde după rutina dvs. de întărire pentru a vă relaxa mușchii și pentru a reduce durerea și riscul de vătămare ulterioară.
