Fie că este vorba de "genunchi al alergătorului", de sindrom de artrită sau bandă iliotibilă, durerea în și în jurul capacului genunchiului vă poate încetini. Patella sau capacul genunchiului se află peste femur și tibie și toate cele trei oase sunt legate prin cartilaje, ligamente și tendoane, oricare dintre acestea putând fi compromisă din cauze naturale sau excesive. Consultați-vă medicul pentru a determina cauza durerii genunchiului și dacă este posibilă întinderea pentru dvs.
->Videoclipul zilei
Muschii care se întind
Mușchii care afectează articulația genunchiului sunt cvadricepsul din partea din față a coapsei, hamstrings pe partea din spate a coapsei și banda iliotibiană care se desfășoară de-a lungul exteriorului coapsei. Tensiunea in muschi de vițel poate afecta negativ genunchiul. Împingerea mușchilor din jurul genunchiului poate ajuta la prevenirea genunchilor.
Quadriceps
Întindeți-vă mușchii quadriceps după o încălzire adecvată. Stați lângă un perete cu o mână pe perete pentru sprijin. Transportați greutatea pe un picior. Ridicați celălalt picior de pe pământ, îndoind genunchiul. Luați-vă glezna și trageți-vă piciorul spre capătul din spate. Asigurați-vă că păstrați genunchiul piciorului în picioare ușor îndoit. Punctați genunchiul piciorului pe care îl întindeți direct spre pământ. Repetați pe cealaltă parte.
Hamstrings
Găsiți un pervaz, o canapea sau un scaun cu înălțimea șoldului sau inferioară. Așezați-vă pe un picior, plasați-vă cealaltă picior pe suport. Păstrați ușor genunchiul picioarelor dvs. în picioare. Îndreptați genunchiul piciorului pe care îl întindeți direct spre tavan, cu piciorul relaxat. Înclinați-vă înainte, ajungând la gleznă și orientându-vă spre genunchi. Nu permiteți genunchiul piciorului pe care îl întindeți să se aplece deloc. Asigurați-vă că vă întindeți și celălalt picior.
Bandă Iliotibial
Stați cu picioarele stângi încrucișate în fața dreapta. Îndreptați-vă degetele de la picioare. Cu mâna dreaptă întinsă de-a lungul coapsei drepte și degetele îndreptate către pământ, atinge-ți mâna stângă peste cap și aplecă spre partea dreaptă. Ieșiți ușor șoldul spre stânga pentru a aprofunda întinderea. Dacă aveți nevoie de mai multă întindere, stați lângă un perete sau apucați o balustradă și trageți șoldul chiar mai departe. Completați toți pașii spre cealaltă parte.
Mușchi de vițel
Înainte de un perete, puneți-i ambele mâini pe el și întindeți-vă un picior în spatele vostru. Asigurați-vă că vârful picioarelor extinse este îndreptat direct și genunchiul piciorului este drept. Înclinarea greutății corporale spre perete, apăsarea călcâiului în pământ. Țineți această poziție timp de 30 până la 45 de secunde. Apoi, îndoiți genunchiul piciorului prelungit și mențineți această poziție pentru încă 30-45 de secunde. Repetați cu celălalt picior.
