Consolidarea mușchilor scapulari este esențială pentru îmbunătățirea și menținerea ritmului scapulohumeral - mișcările coordonate între osul humeric al brațului superior și osul scapula, în care se potrivește capul humerusului. Un terapeut fizic poate recomanda exerciții de întărire izometrică dacă ritmul scapulohumeral se descompune din cauza unei vătămări corporale. Exercițiile izometrice sunt întinderi în timpul cărora mușchiul contractează fără a schimba lungimea și articulația nu se mișcă. Aceste exerciții sunt, de asemenea, benefice dacă aveți o poziție proastă.
Videoclipul zilei
Proporția izometrică scapulară
Mușchii anteriori pectoraliși și serratus antrenează tragerea marginilor exterioare ale oaselor scapula în partea superioară a spatelui înainte - numită proliferare scapulară. Pentru a întări acești mușchi izometric, stați în poziție verticală, cu brațele atârnate în părțile laterale, întoarceți palmele spre față și mutați umerii înainte și înapoi, ca și cum ați încerca să le strângeți în fața pieptului. Țineți această poziție timp de cel puțin cinci secunde, apoi relaxați-vă și întoarceți-vă brațele în lateral. Repetați exercițiul de mai multe ori.
Retragerea izometrică scapulară
Retragerea scapulară implică mutarea oaselor scapula înapoi și spre interior, ca și cum încercați să strângeți un obiect între ele. Radacinile și trapezii din partea superioară a spatelui facilitează această mișcare. Efectuați exercițiul izometric de retragere scapulară pentru a întări aceste mușchi. Adunați mijlocul unei benzi de rezistență la o ușă și țineți capetele. Întoarceți-vă de la ușă până când trupa este tensionată, apoi extindeți-vă brațele în fața pieptului cu palmele îndreptate în jos. Îndoiți-vă coatele și trageți-le în spate cât mai mult posibil, strângându-vă lamele. Țineți această poziție timp de cinci secunde sau mai mult.
Ambalarea umărului
Ambalarea umărului este un alt exercițiu izometric care lucrează muschii romboid și trapez. Stați sau stați cu brațele la o parte, pieptul înainte și bărbia în sus. Contractează-ți mușchii abdominali pentru a-ți stabiliza coloana vertebrală, apoi strângeți lamele de umăr împreună timp de cinci până la 10 secunde, mișcându-ți brațele în spatele corpului. Realizați două până la patru repetări. De asemenea, puteți efectua exercițiul pe o singură parte la un moment dat, lăsând lama de umăr stânga spre interior timp de cinci până la 10 secunde, urmată de dreptul dvs.
Rotița umărului
Ridicarea umărului funcționează pe mușchii levigatului scapulae pe ambele părți ale gâtului și pe fibrele superioare ale mușchilor trapezi, care se coordonează pentru a ridica oasele scapula. Începeți în aceeași poziție ca și în cazul exercițiilor de împachetare a umerilor, însă ridicați umerii în sus, în loc să le trageți înapoi.Mutați-le cât mai aproape de urechi și păstrați-le timp de cel puțin cinci secunde. Țineți o barbotă în partea din față a coapsei sau gantere, pentru a crește rezistența și a face exercițiul mai dificil.
Sfaturi
Consultați un profesionist pentru a afla cele mai potrivite exerciții pentru situația dvs. Lucrați cu un antrenor personal pentru a afla cum să faceți corect exercițiile izometrice.
