apare în decurs de o săptămână de întrerupere a halterului, potrivit Asociației Naționale de Forță și Condiționare. Prin urmare, ar trebui să vă sprijiniți masa musculară cu exerciții regulate. Din fericire, întreținerea musculară necesită o frecvență și o durată de viață mult mai mică decât creșterea musculară. În urma unui protocol de înaltă intensitate, cu intensitate redusă, conservă dimensiunea musculară și rezistența în timpul perioadelor de capacitate redusă a exercițiilor.
Video al zilei
Rezultatele Halterelor
Creșterea musculară sau hipertrofia are loc în timpul perioadelor repetate de exerciții care poartă greutatea, urmate de odihnă. Înălțarea de greutăți împiedică fabricarea fibrelor musculare, care sunt reparate mai târziu - dacă li se dă odihnă adecvată, potrivit Consiliului American pentru Exerciții. Potrivit NSCA, formarea de rezistență mărește dimensiunea musculară, îmbunătățește forța musculară și rezistența și îmbunătățește compoziția corpului.
->Detraining
Detraizarea are loc atunci când activitatea fizică cade sub un nivel obișnuit și reduce dimensiunea musculară, rezistența și rezistența. Lungimea și severitatea formării reduse dictează amploarea rezultatelor de deturnare. În plus, indivizii cu înaltă calificare se detratează într-un ritm mai lent decât persoanele cu doar câteva luni de experiență în exerciții fizice, potrivit NSCA. Prin urmare, o pauză de o lună afectează într-o mai mare măsură lifteroștii novice decât halterofilii cu antrenament de mai mult de un an. Indiferent de stadiul de instruire, va dura mai mult de o lună pentru a recâștiga variabilele de fitness pierdute în timpul celor patru săptămâni de detraining.
Menținerea masei musculare
Exercițiul de întreținere permite reducerea frecvenței de antrenament în timp ce limitează sau elimină efectele de detraining. Deși întreținerea poate salva masa musculară actuală, câștigurile de fitness continuă nu vor avea loc la un nivel redus de pregătire. Frecvența de formare recomandată depinde de programul dvs. de exerciții anterioare. De exemplu, un agresor care a instruit anterior cinci până la șase zile pe săptămână poate reduce frecvența la două sau trei sesiuni săptămânale, în timp ce un nou-lăcuste se poate instrui o dată pe săptămână. Succesul de întreținere se bazează pe intensitatea adecvată a instruirii în timpul sesiunilor finalizate. De exemplu, ar trebui să ridicați încărcăturile de la 80 la 100% din capacitatea maximă, conform NSCA. În plus, formarea de forță de doar patru ori într-o lună este mai bună decât nu formarea profesională.
Considerații
Restul necorespunzător oprește adaptarea musculară și afectează performanța. Prin urmare, mușchii obosiți necesită o perioadă de odihnă între două zile între perioadele de exerciții fizice. În plus, NSCA recomandă etapele planificate de două până la două săptămâni de intensitate redusă de haltere, ca parte a unui program de formare de un an.Cu toate acestea, perioadele de odihnă de o lună ar trebui să fie rezervate persoanelor fizice sau celor care nu sunt preocupate de reducerea semnificativă a capacității musculare. Consultați un medic înainte de a începe un program de haltere.
