Repetările forțate, seturile de repaus-pauză și superseturile sunt toate modalități eficiente de a crește intensitatea antrenamentului atunci când construiți mușchi. Poate că una dintre cele mai eficiente modalități de a vă direcționa mai mult efortul către câștigarea în masă, este însă includerea seturilor de picături în rutina dvs. Un set de picături constă în efectuarea unui set până la punctul de insuficiență musculară, reducând apoi greutatea și reușind din nou. Seturile de setări sunt grele și pot funcționa, dar nu sunt întotdeauna răspunsul, mai ales pentru cei care sunt noi la antrenament.
Videoclipul zilei
Seturile de picături 101
Seturile de picături pot lua mai multe forme și se pot face cu gantere, barbe, mașini de greutate și chiar și cu exerciții de greutate corporală cu rezistență suplimentară. De obicei, efectuați un set cu o greutate mare pentru șase până la 10 repetări, apoi reduceți greutatea cu aproximativ 20-30% și încercați să loviți din nou eșecul. Uneori puteți face mai mult de o picătură. Acest tip de antrenament este cunoscut ca punct de insuficiență musculară momentană plus și este clasificat ca o metodă de antrenament de mare intensitate, notează lectorul științei sportive, Jurgen Giessing de la Universitatea de Vest din Washington.
Obținerea beneficiilor
Seturile de picături sunt concepute pentru culturisti, potrivit culturarului și antrenorului Tom Venuto. Ele nu sunt deosebit de benefice pentru construirea puterii, puterii și vitezei, ci sunt un instrument util pentru construirea masei musculare. Când reduceți greutatea, vă forțați corpul să utilizeze mai multe fibre musculare și să țintească părți ale mușchiului care nu au fost lucrate în timpul setului mai greu, adaugă Venuto.
->Comutarea prin decupare
Pe masura ce inlaturati greutati de pe barbell sau treceti la gantere mai usoare, comutati tipul fibrelor musculare pe care le lucrati, spune antrenorul echipei Nick Nilsson. Atunci când vă ridicați greutățile, atingeți fibrele musculare tip 2b - cele responsabile pentru ascensoarele grele și contracțiile explozive. Pe măsură ce deveniți mai ușori, treceți la mușchii 2a. Încetați mai ușor și continuați să vă lucrați cu fibrele de tip 1, atingând astfel spectrul întregului dvs. potențial de masă.
Mai multe mușchi?
Seturile de picături pot ajuta cu siguranță la intensificarea intensității antrenamentului, descompunerea țesutului muscular și creșterea creșterii. Cu toate acestea, dacă sunteți un antrenor de început, nu aveți nevoie de aceste tehnici de intensitate pentru a deveni mai mari - sunteți mai bine să vă concentrați pe intensificarea și ridicarea greutății de la antrenament la antrenament. Încălțătorii avansați pot beneficia mai mult de seturile de drop-uri, deoarece au epuizat adesea câștigurile potențiale care pot fi obținute din progresia liniară în camera de greutate și necesită tehnici de intensitate ridicată pentru a menține instruirea dificilă.
