Când alergi sau acționezi orice altă activitate aerobică, starea în gama țintă a ritmului cardiac vă poate ajuta să vă asigurați că lucrați destul de mult pentru a vedea rezultatele, dar nu lucrati atat de mult incat sunteti in pericol pentru ranire sau boala. Viteza optimă a ritmului cardiac depinde de vârsta dvs. și de gradul de potrivire. O frecvență cardiacă de 170 în timp ce rulează poate fi prea mare, în funcție de mai mulți factori.
Videoclipul zilei
Găsirea ritmului cardiac
Pentru a afla ritmul cardiac, găsiți mai întâi pulsul. Puteți să-l localizați în interiorul încheieturii mâinii sau de pe ambele părți ale gâtului. Dacă nu o puteți găsi, încercați să plasați mâna peste mijlocul pieptului, ușor spre stânga. Utilizați un cronometru pentru a măsura un minut întreg și pentru a număra numărul de batai. De asemenea, puteți număra numărul de bătăi în 10 secunde și puteți înmulți câte șase.
Efectuați o valoare a ritmului cardiac vizat
Puteți afla o estimare a ritmului cardiac țintă pentru exercițiu, cunoscând frecvența maximă teoretică a bătăilor inimii. Viteza maximă a bătăilor inimii este numărul de bătăi pe minut pe care inima dumneavoastră le poate gestiona atunci când lucrează la maximum. Există mai multe metode diferite care pot fi utilizate pentru a calcula rata teoretică maximă a inimii. O modalitate este să vă luați vârsta și să o scăpați de la 220. Acest număr vă oferă rata medie maximă a frecvenței cardiace pentru persoanele din grupul dvs. de vârstă, potrivit American Heart Association. Rețineți că acest calcul are o marjă largă de eroare. Dacă aveți vârsta de 40 de ani, de exemplu, rata medie maximă a frecvenței cardiace pentru grupul dvs. de vârstă este de aproximativ 180 bate pe minut. Zona țintă a ritmului cardiac este cuprinsă între 50 și 85% din ritmul cardiac maxim estimat. Dacă ați fost sedentar sau sunteți altfel în formă, obiectivul dvs. ar trebui să fie mai aproape de 50% - dacă sunteți atlet, ar putea fi mai aproape de 85%.
Considerații
Puteți determina dacă lucrați la un nivel adecvat, măsurând cât de confortabil sunteți în timp ce alergați. Dacă aveți o scurtă conversație, probabil vă aflați în intervalul țintă al ritmului cardiac. Dacă aveți o conversație lungă sau puteți cânta, ar trebui să derulați puțin mai repede pentru a vă maximiza antrenamentul. Dacă nu puteți vorbi deloc, încetiniți, pentru că este posibil să lucrați prea mult.
Avertismente
Dacă luați medicamente pentru tensiune arterială crescută, este posibil să aveți un interval mai scăzut al ritmului cardiac țintă decât ați face dacă nu luați medicamentul. Singura modalitate de a afla adevărata dvs. frecvență cardiacă maximă și cea mai precisă zonă țintă este să aveți un test efectuat de către un medic. Dacă aveți orice probleme medicale, ar trebui să discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe orice program de exerciții fizice.Alte motive de a vă întreba medicul înainte de a alerga includ: supraponderabilitatea sau obezitatea și vârsta peste 40 de ani. Deoarece alergatul este un sport cu impact sporit, cereți sfatul medicului dacă ați avut probleme cu genunchii sau alte articulații.
