Proteina servește ca un blocaj al tuturor celulelor corpului. Ajută la repararea și construirea țesutului celular nou, vă oxigenează sângele și joacă un rol indirect în numeroase alte funcții. Proteina este una dintre cele trei macronutrienți pe care trebuie să le consumați în cantități suficiente pentru a vă susține nevoile de energie. Institutul de Medicină enumeră aportul zilnic de proteine recomandat ca 56 de grame pentru bărbați și 46 de grame pentru femei. Aceasta este o cantitate de bază și un culturist activ poate avea nevoie de peste 100 de grame de proteine pe zi, potrivit Universității Columbia. Școala Harvard de Sănătate Publică raportează că nu există o formulă "de o mărime potrivită tuturor" pentru aportul de proteine.
Video al zilei
Indemnizația dietetică recomandată
Indemnizațiile dietetice recomandate pentru toate substanțele nutritive sunt stabilite de Institutul de Medicină. RDA pentru proteine pentru adulți cu vârsta peste 18 ani este de 10 până la 35% din totalul caloriilor. ADR pentru copiii cu vârsta cuprinsă între 4 și 18 ani este de 10 până la 30% din totalul caloriilor. Copiii cu vârsta cuprinsă între 1 și 3 ar trebui să consume 5 până la 20 procente din calorii din proteine. Nu există nicio ADR pentru proteine pentru sugari.
Calculul necesarului de proteine
Vă puteți determina nevoile de proteine prin calcularea mai întâi a nevoilor dvs. totale de calorii. Calculați nevoile calorice folosind un calculator online care ține cont de vârsta, sexul și nivelul de activitate. Adulții americani obișnuiți au de obicei nevoie de aproximativ 2 000 de calorii pe zi. Dacă între 10 și 35% din totalul caloriilor ar trebui să provină din proteine, atunci veți avea nevoie de 200 până la 700 de calorii pe zi în proteine. Proteina conține 4 calorii pe 1 gram, astfel încât această valoare calorică este de 50 până la 175 de grame de proteine pe zi. Un aport de proteine de 100 de grame pe zi ar fi adecvat pentru adulții care consumă oriunde de la aproximativ 1, 200 la 4 000 de calorii pe zi.
Proteină insuficientă
Nu există un nivel definit în care cantități excesive de proteine sunt asociate cu efecte adverse asupra sănătății, conform OIM. Orice proteină pe care o consumați că organismul dumneavoastră nu are nevoie este excretată prin deșeuri corporale. Prea puțină proteină din dietă se numește subnutriție proteică-energie și poate duce la afectarea severă a organelor vitale, deshidratarea, problemele care scapă deșeurile corporale și, eventual, decesul. O dieta care contine 10% proteine ar trebui sa fie considerata ca fiind cantitatea minima necesara pentru mentinerea sanatatii.
Sursele de proteine
Proteine există atât în surse animale cât și în plante. Cea mai bună modalitate de a asigura aportul adecvat de proteine este consumarea unei game largi de carne, cereale și legume. Peștele și păsările de curte sunt, în general, mai bune decât carnea roșie, deoarece au un conținut similar de proteine, dar cu mult mai puțin grăsime. Produsele lactate oferă o mulțime de proteine, dar pot fi, de asemenea, bogate în grăsimi saturate și colesterol.Încercați să consumați produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi atunci când este posibil. Legumele, fasolea și produsele din cereale integrale sunt cele mai bune surse de proteine din plante, în special soia.
