Câteva alimente captează bucuria de vară a nostalgiei vii cum ar fi porumb proaspăt și dulce. Și în timp ce porumbul a dezvoltat un pic de reputație sănătoasă, mai ales datorită prezenței omniprezente în alimentele procesate, se poate încadra într-o dietă sănătoasă. Dacă veți mânca porumb, rămâneți la urechi sau kerneluri neprelucrate, urmăriți dimensiunea porției și bucurați-vă împreună cu alte alimente sănătoase, cum ar fi proteinele slabe și produsele cu fibre mari.
Video al zilei
Calorii din porumb
Porumbul este o sursă moderată de calorii, deci, cu moderatie, se poate încadra într-o dietă sănătoasă. O ureche medie de porumb fiert pe cob este de 99 de calorii, în timp ce un mic cub este de doar 85 de calorii. O ceașcă de sâmburi de porumb are totuși 143 de calorii. Crema de porumb este chiar mai mare în calorii - 184 calorii pe cană - cu calorii suplimentare provenite în primul rând din conținutul său mai ridicat de carbohidrați. Dacă nu urmăriți mărimea porției dvs., ați putea ajunge cu ușurință la supraalimentare; o cana de porumb crem are 347 de calorii sau aproape o cincime din limita de calorii zilnica intr-o dieta de 2.000 de calorii.
În comparație, o porție de 1 cupă de morcovi tocată are doar 52 de calorii. Alte legume sunt chiar mai scăzute în calorii - o ceașcă de spanac are doar 7 calorii, în timp ce o cantitate echivalentă de ardei gras verde tăiată are 30 de calorii.
Beneficiile nutritive ale porumbului
Porumbul furnizează mai multe substanțe nutritive esențiale, motiv pentru care este un plus alături de alimentația sănătoasă. O cana de sâmburi de porumb galben fiert oferă 4 grame de fibre - 14 la sută din valoarea zilnică - care pot preveni constipația și pot favoriza sănătatea cardiovasculară bună. Fiecare portie are de asemenea 14% din valoarea zilnica a vitaminei C si 12% din valoarea zilnica pentru mangan - doi antioxidanti care joaca un rol in sanatatea oaselor. De asemenea, veți obține cantități mici de vitamine complexe B, care sunt implicate în metabolismul dvs., plus aproximativ 5 grame de proteine.
Veganele și controlul greutății
Ghidul alimentar al USDA clasifică porumbul ca o legumă de amidon, care este un grup de legume pe care trebuie să le limitați pentru a menține o greutate corporală sănătoasă. Un studiu, publicat în PLoS Medicine în 2015, a analizat modelele dietetice de 133, 468 de persoane din Statele Unite și a analizat modul în care mâncarea fructelor și legumelor a influențat creșterea în greutate pe o perioadă de 24 de ani. Ei au descoperit că persoanele care mâncau mai multe legume cu conținut de amidon au avut mai multe șanse să câștige greutate în acea perioadă; în timp ce persoanele care mâncau mai multe produse bogate în fibre, cum ar fi fructele de pădure, erau mai predispuse să piardă în greutate.
Dacă exagerezi vegetarieni amidonați pentru a exclude alte produse, este posibil să pierzi beneficiile altor grupuri de legume. De exemplu, beta-carotenul benefic - o sursă de vitamină A - găsită în multe legume roșii și portocalii, precum și vitamina K și fierul găsite în verdeață cu frunze.
Orientările USDA SelectMyPlate recomandă un total de 4 până la 6 cești vegetarieni amidon săptămânal pentru o dietă echilibrată, în funcție de sex și vârstă. Această cifră include consumul de alte legume amidon - cum ar fi cartofii și cartofii dulci - nu doar porumb.
Aveți grijă de porumbul prelucrat și HFCS
În timp ce porumbul neprelucrat este sănătos în mod moderat, ar trebui să evitați produsele prelucrate din porumb. Porumbul este una dintre cele mai ieftine surse de zahăr din Statele Unite, datorită politicilor agricole care subvenționează culturile de porumb, astfel încât producătorii de alimente se îndreaptă adesea către sirop de porumb cu conținut ridicat de fructoză sau HFCS, ca îndulcitor ieftin pentru alimentele procesate. HFCS nu are nici un loc într-o dietă. Conform cercetărilor efectuate la Universitatea Princeton, consumul de HFCS peste masa zahărului face ca câștigul în greutate și bolile cronice, cum ar fi diabetul zaharat, să fie mult mai probabil.
Dacă căutați să vă mențineți sănătatea, evitați produsele alimentare care conțin HFCS. Verificați întotdeauna eticheta nutrițională - HFCS nu se găsește doar în alimente evidente, cum ar fi cerealele îndulcite și produsele coapte; este, de asemenea, găsit în unele alimente "sănătate" cum ar fi iaurtul și granola.
Sfaturi pentru servire sănătoasă
Lipiți porumbul neprelucrat atunci când sunteți pe o dietă și alegeți metode de gătit care nu necesită adăugarea de grăsimi, cum ar fi fierberea sau gratare. Utilizați porumbul ca o garnitură - un amestec de sâmburi de porumb la grătar, fasole neagră, cilantro tocat, ceapă verde și jalapeno face o salsa picantă care funcționează bine ca o topping pentru pește alb la grătar sau piept de pui la grătar. Faceți o supă delicioasă și delicioasă cu piept de curcan prăjit, carne de porumb, ardei dulce roșu, ardei proaspăt, căpșună elvețiană și fasole albă într-un bulion de legume sau obțineți doar un indiciu de porumb dulce, adăugând o mână de kerneluri toastate salata preferată.
