Antrenamentul de intervale care încorporează atât exerciții cardiovasculare, cât și exerciții de antrenament de greutate este denumit în mod obișnuit antrenament de circuit. Exercitiile cardio intr-un circuit pastreaza ritmul inimii si ard calorii, in timp ce exercitiile de antrenament de greutate imbunatatesc puterea si dezvolta definitia muschilor. Instruirea prin circuit vă permite să lucrați atât în sistemele dvs. aerobice, cât și în cele anaerobe.
Videoclipul zilei
Beneficii
Combinarea formării cardio și a forței duce la o serie de beneficii. Intervalele cardio și succesiunea rapidă a exercițiilor vă îmbunătățește capacitatea aerobă. În timp, veți putea efectua intervale mai intense și rutine pentru durate mai lungi. Stațiile de antrenament de forță vă asigură că dezvoltarea musculară nu merge pe marginea drumului. În cele din urmă, antrenamentul cu circuite este o modalitate bună de a combate plictiseala la sala de sport și de a combina două antrenamente atunci când timpul este scurt. Exercițiile diverse vă mențin antrenamentul interesant și distractiv.
Tehnica
Scopul instruirii de intervale sau circuite este de a efectua în mod eficient cursuri de forță și exerciții aerobice în succesiune rapidă. Timpul de odihnă între exerciții, dacă este cazul, ar trebui să fie foarte scurt - maximum 30 de secunde. Dacă vă odihniți mai mult decât aceasta, riscați să sacrificați orice avantaj aerobic pe care l-ați câștigat, permițându-vă să scădea ritmul cardiac. Pentru a nu vă exersați prea mult în timpul antrenamentului, trebuie să mențineți cantitatea de greutate pe care o utilizați pentru exerciții de formare de forță scăzută și repetiții ridicate. În mod obișnuit, înainte de a trece la următorul exercițiu, se efectuează numai una sau două seturi.
Tipuri de exerciții
Un aspect al antrenamentului de circuit care este atrăgător pentru mulți este că un antrenament poate fi organizat și personalizat în funcție de necesitățile dvs. de fitness. Puteți să includeți practic orice tip de exercițiu în rutina dumneavoastră, atâta timp cât sunt implicate atât exerciții de formare cardio, cât și exerciții de forță. Formarea de rezistență se poate concentra doar pe corpul superior sau inferior sau pe ambele. Cel mai important este să țineți exercițiile de cardio pe întregul circuit. Începeți cu un exercițiu care vă va ridica ritmul cardiac, cum ar fi împingerea sau împingerea. Fiecare al patrulea exercițiu trebuie să fie activitate cardiovasculară.
Routina de eșantionare
Începeți cu apăsarea bancului, folosind greutăți ușoare și repetiții maxime sau împingeri timp de un minut. Apoi, efectuați squats pentru un minut. Apoi, trageți sau trageți un minut, înainte de a pedala pe o bicicletă staționară sau de a alerga pe treadmill timp de trei minute. Efectuați presa militară timp de un minut, apoi lunges pentru un minut și bicep bucle pentru un minut. Bicicleta sau jogging din nou timp de trei minute. Acum, deplasați tricepsul și extensiile piciorului, faceți fiecare câte un minut și buclele picioarelor timp de un minut.Finalizați-vă cu două minute de ședere și două minute de abdomene. Apoi întinde-te și răci-te. Dacă un circuit nu este suficient, repetați circuitul. Două circuite necesită aproximativ 40 de minute pentru a finaliza.
