Antrenamentul de intervale presupune trecerea la intensități mai mari decât ați face-o într-un antrenament cardio-ritm constant. Ca urmare, veți ajunge epuizați. Scopul antrenamentelor de intervale și de a vă ajuta să epuizați repetat cu explozii de intensitate ridicată este să ardeți mai multe calorii, să pierdeți mai multă grăsime și să construiți mai multă mușchi în mai puțin timp. Indiferent dacă doriți să vedeți îmbunătățiri în ceea ce privește fitness-ul sau pierderea în greutate, adăugați intervale de mare intensitate la antrenamentele staționare ale bicicletei.
Videoclipul zilei
Antrenament Interval de înaltă intensitate
Antrenament de antrenament cu intensitate ridicată la o bicicletă staționară, în funcție de nivelul de fitness. Pedalați cu un ritm de aproximativ 50 până la 60% din intensitatea maximă timp de patru până la șase minute înainte de a face un interval de intensitate. Dacă sunteți nou la intervale de intensitate ridicată, creșteți intensitatea prin pedalarea mai rapidă sau sporindu-vă rezistența timp de 30 până la 90 de secunde, ajungând la 75 până la 90% din intensitatea maximă. Apoi, încetiniți ritmul stabil pentru un interval de patru până la șase minute. Odată ce vă îmbunătățiți, încercați să efectuați exploziile de intensitate mai scurte la o intensitate mai mare sau la intensitatea maximă. Începeți cu trei intervale de intensitate pe antrenament și faceți-vă drumul până la cinci sau șase.
Tabatas
Tabata este o antrenament intensă care durează doar patru minute și se poate face pe bicicleta staționară sau pe bicicletă. Este mult mai sigur decât să o faci în aer liber, de vreme ce vei pedala la intensitatea maximă. Ar trebui să faceți doar antrenamentele Tabata odată ce ați făcut o antrenament de mare intensitate pe biciclete staționare pentru o vreme. După încălzirea timp de cinci până la 10 minute, ciclu la intensitatea maximă pentru 20 de secunde, apoi mergeți la un ritm lent de recuperare timp de 10 secunde. Repetați încă 7 ori pentru a ajunge la patru minute pentru a încheia o tabă.
Beneficii pentru fitness
Bicicletele staționare vă ajută să accelerați ritmul cardiac în timp ce construiți mușchii picioarelor. Potrivit revistei "Bicycle", bicicliștii cu antrenamente de antrenament constau din intervale de intensitate ridicată, în loc de plimbări cu ritm constant, ajungând la VO2 max mai rapid decât riderii de anduranță, ceea ce înseamnă că au un antrenament cardiovascular mai eficient în mai puțin timp. Intervalele de intensitate ridicată îmbunătățesc capacitatea oxidativă a mușchilor, ceea ce înseamnă că mușchii dumneavoastră devin mai eficienți în utilizarea oxigenului. Ca rezultat, veți deveni un ciclist mai rapid și veți îmbunătăți sănătatea inimii și a plămânilor.
Beneficii de pierdere în greutate
Trecerea de la bicicleta la intervale regulate vă va ajuta să pierdeți grăsimea corporală, să ardeți mai multe calorii și să construiți mai multă mușchi. Ca urmare a acestor factori, intervalele vă îmbunătățesc efortul de scădere a greutății. Un studiu de la Universitatea de Stat din Tennessee, din 2001, a examinat un grup de oameni care fac o antrenament de mare intensitate și un grup care face antrenamente cardio-ritmate.Grupul de antrenament cu interval de intensitate mare a redus grăsimea corporală cu 2% în studiul de opt săptămâni, în timp ce persoanele cu ritm constant nu au pierdut nici o grăsime corporală. De asemenea, au mai ars 100 de calorii mai mult după fiecare antrenament decât grupul cu ritm constant. Acest lucru se datorează faptului că cu cât intensitatea este mai mare, cu atât mai mult corpul trebuie să funcționeze în timpul antrenamentului și să se recupereze după aceea.
