Umărul, o articulație superficială cu bilă și soclu, este unul dintre cele mai mobile din corpul uman, dar gama sa mare de mișcare o face și mai puțin stabilă decât alte articulații. Cei patru mușchi care alcătuiesc maneta rotatorului sunt însărcinați cu stabilizarea acestuia, iar mușchiul subscapular este responsabil atât pentru stabilitatea articulațiilor, cât și pentru rotirea interioară a umărului. Subcapularul este, de asemenea, mușchiul primar de umăr folosit în sporturile de rachetă și în înot și menținerea sănătății este destul de importantă pentru prevenirea rănilor.
Videoclipul zilei
Încălzirea umărului
Este mai bine să faceți o încălzire a luminii înainte de a sări în mușchii care se întind, deoarece acest lucru pregătește mușchii să se întindă. Încercați mersul brusc, jogging sau ciclism timp de 10 la 15 minute. Odată încălzită, începeți să activați corpul superior cu cercuri de umăr. Ridicați-vă drept cu picioarele ferm înrădăcinate în pământ. Ridicați-vă umerii spre urechi, apoi trageți lamele de umăr împreună și glisați lamele umărului pe spate, adu-vă umerii departe de urechi. Repetați pentru 10 repetări, apoi comutați direcțiile și efectuați încă 10.
Pose-ul cu care se confruntă vacile
Partea superioară a părții superioare a părții superioare a piciorului cu care se confruntă yoga este o întindere interioară a roții umărului, denumită uneori Stretch Towel. Găsiți o poziție confortabilă așezată, plasați un prosop sau curea de yoga în mâna dreaptă și ridicați brațul drept sus spre cer. Îndoiți cotul drept, dând palma mâinii drepte (și a curelei) să se sprijine pe spatele gâtului. Cotul drept ar trebui să îndrepte spre cer. Lasati-va bratul stang atarna de partea ta si intoarce-ti mana stanga astfel incat palma se intoarce in spatele tau. Îndoiți-vă cotul stâng, mutați-vă mâna stângă pe coloana vertebrală. Atingeți cureaua sau prosopul astfel încât fiecare mână să țină un capăt. Țineți apăsat timp de 15 până la 30 de secunde și repetați câte două sau patru repetări pe fiecare parte.
Pace de răsturnare
Stai drept cu ambele brațe odihnindu-te confortabil în partea ta. Întoarceți ambele mâini, astfel încât palmele să se întoarcă în spatele dvs. Îndoiți fiecare cot și odihniți fiecare braț pe partea inferioară a spatelui, asigurându-vă că păstrați ambele palme îndreptate spre spate. Luați coatele opuse și țineți apăsat timp de 15 până la 30 de secunde și repetați de două până la patru ori. Pentru a face întinderea mai intensă, schimbați vârfurile degetelor până la nivelul coloanei vertebrale și aduceți palmele să vă atingeți unul pe celălalt.
Necesitatea de întindere
Musculatura subscapularis contractează constant și încetinește, stabilizând articulația umerilor și rotind brațul pe toată durata zilei. Această contracție o face puternică, dar poate duce și la scurtarea musculară care, în timp, reduce gama de mișcări.Împingerea musculaturii în mod regulat ajută la prevenirea rănirii și menține funcționarea corectă a articulațiilor.
