Când inspirați, plămânii se extind, iar mușchii intercostali, care leagă o coaste cu alta, se prelungesc. Dacă intercostalele sunt strânse, mișcarea cuștii dvs. poate fi limitată, ceea ce vă poate afecta capacitatea de a respira confortabil și eficient. Extinderea intercostalilor promovează în mod regulat respirația sănătoasă, ceea ce aduce beneficii organismului dumneavoastră în mai multe moduri-cheie.
Videoclipul zilei
Intercostal Insights
Mușchii intercostali separă coastele atunci când le inspirați și le atrageți împreună când expirați. Vizualizați intercostalele care se comportă ca o țesătură într-un burduf, scrie Martha Peterson, la Essentialsomatics. com. Peterson, un terapeut de masaj certificat și educator somat, explică că atunci când inspirați, intercostalele se prelungesc, permițând burdufului - plămânilor - să umple cu aer. Acești muschi respiratori foarte importanți ajută, de asemenea, la stabilizarea coliviei atunci când mișcările implică ridicarea, împingerea și tragerea sau când vă flexați sau răsuciți trunchiul.
Șuruburi scurte
Diferiți factori contribuie la scurtarea intercostală. De-a lungul timpului, o postură proastă poate provoca o strângere a mușchilor din coșul coastelor, scrie profesorul de yoga Barbara Kaplan Herring la Yoga Journal. Ședința și stând în picioare se înclină peste închide pieptul, forțând intercostalele într-o poziție strânsă și scurtă. Tulburările de tuse sau strănut repetate pot duce, de asemenea, la o contracție excesivă și la o scurtare a intercostalităților; stresul se poate dezvolta, de asemenea, ca urmare a stresului sau a obiceiurilor de respiratie proasta. Mulți oameni respiri din piept, mai degrabă decât diafragma. Ca rezultat, partea inferioară a plămânilor nu se umflă corespunzător. Oricare ar fi cauza intercostalelor tale strânse, flexibilitatea lor insuficientă inhibă abilitatea ta de a respira adânc, ceea ce poate împiedica performanțele tale atletice și face mai greu să facă față anumitor stări respiratorii, inclusiv răcelile, alergiile, gripa și astmul, spune Herring.
Relaxarea în sus
Întinderea ușoară poate prelungi și slăbi mușchii din coșul coastei. Exemple de întinderi intercostale includ curbele laterale așezate sau în picioare. Extindeți brațul drept peste cap și răsuciți încet spre stânga pentru a întinde intercostalele din partea dreaptă. Țineți apăsat timp de până la 30 de secunde înainte de a repeta în partea stângă. Herring sugerează folosirea porții poise, o variație în genunchi a curbei de bază mai de bază. Dacă ai acces la o minge de stabilitate mare, poți să îți îmbrățișezi partea superioară a spatelui peste minge și să te relaxezi timp de 30 de secunde sau să faci o lovitură laterală, folosind mingea pentru sprijin. Din poziția din spate, utilizați o poziție semilună pentru a prelungi intercostalele. Pentru a lucra în partea dreaptă, extindeți-vă brațele peste cap și îndoiți trunchiul superior și picioarele spre stânga, formând o formă "C" cu corpul.Repetați exercițiul, îndoiți trunchiul și picioarele spre dreapta, pentru a vă întinde partea stângă a corpului.
Maximizarea întinderii
Indiferent de întinderea intercostală pe care o utilizați, urmați câteva principii de bază pentru a maximiza beneficiile. Prelungiri prelungite cu o încălzire cu lumină cardio pentru a crește circulația și pentru a crește temperatura țesutului muscular. Înainte de a vă deplasa în poziția de întindere, inspirați profund și vizualizați-vă tot mai înalt. Când vă aflați în poziția de întindere, continuați să respirați uniform și încercați să aprofundați întinderea cu fiecare expirație.
