Exercițiile de rezistență pentru adductori sau coapsele interioare ajută la strângerea și tonarea unei zone pe care multe femei o consideră o "problemă la fața locului". Adductorii mișcă picioarele spre centrul corpului și ajută la menținerea șoldului și a genunchilor în aliniere adecvată atunci când umbli sau alergi. Lucrați coapsele interioare de două până la trei ori pe săptămână pentru o definiție semnificativ îmbunătățită a piciorului.
Videoclipul zilei
Înapoi împotriva peretelui
Ghemuitul de perete cu o minge ponderată tonulează coapsele, hamstrings, quads și glutes. Așezați-vă cu spatele la un perete, poziționați-vă picioarele pe umăr și lăsați-vă picioarele înainte de 24 de centimetri. Plasați mingea între coapse. Apăsați coapsele împotriva mingii. Glisați-vă spatele în jos pe perete, îndoind picioarele în timp ce coborâți. Opriți când picioarele dvs. formează un unghi de 90 de grade. Țineți această poziție timp de 30 până la 60 de secunde, opriți când oboseala coapsei și a picioarelor.
Step Up>
Cresterea grosolanilor tonul coapsei interioare, quads si glutes. Stați în fața unei cutii de antrenament sau a unui scaun. Țineți o gantere în fiecare mână, atârnați-vă brațele lângă laturi și îndreptați-vă spatele. Puneți piciorul drept în mijlocul cutiei, împingeți călcâiul drept și urmați cu piciorul stâng. Îndoiți piciorul stâng la 90 de grade și ridicați genunchiul stâng în fața șoldului stâng. Coborâți piciorul stâng la podea, apoi urmați cu dreapta. Completați între 12 și 15 pas cu pasul drept, apoi conduceți 12 până la 15 ori cu piciorul stâng.
Tăiați-o
Lovitura foarfecă întărește aductorii. Lie pe spate, odihneste-ti bratele de laturile tale si strangi muschii stomacului. Ridicați picioarele la 45 de grade și îndreptați-vă degetele de la picioare. Extindeți-vă picioarele cât mai mult posibil, oprindu-vă când simțiți o întindere în coapsele interioare. Aduceți-vă picioarele unul față de celălalt și traversați-vă piciorul drept în stânga. Extindeți-vă picioarele, apoi traversați piciorul stâng în dreapta. Continuați alternând până când finalizați 12-15 repetări care traversează fiecare picior. Purtați greutăți de gleznă pentru a crește dificultatea.
Apăsați On
Podul cu presa interioară a coapsei întărește coapsele, glutele și mușchii de bază. Lie pe spate, îndoiți picioarele și puneți-vă picioarele pe podea. Așezați o minge ponderată între coapse și apăsați-o în sus pentru ao menține în poziție. Strângeți mușchii abdominali și ridicați șoldurile într-o linie dreaptă, cu genunchii, spatele și umerii inferiori. Țineți această poziție timp de 20 până la 60 de secunde, opriți când oboseala interioară a coapsei.
