Mușchii de pe coapsele interioare sunt adesea etichetați ca adductorii tăi, deoarece sunt responsabili pentru efectuarea adducției șoldului, ceea ce înseamnă că îți strâng picioarele spre linia centrală corpul tau. Există exerciții pe care le puteți folosi pentru a întări și pentru a tonifica aceste aducători în funcție de locul în care lucrați. Pentru a vă subțiri coapsele, veți dori, de asemenea, să includeți exerciții de ardere cardio. Înainte de fiecare antrenament pentru coapse, efectuați o încălzire dinamică de cinci până la 15 minute.
Videoclipul zilei
Lucrul la coapsa interioară pe masă
Aducția șoldului doar necesită un covor sau o suprafață moale. Stați pe partea voastră, astfel încât picioarele să fie așezate una peste alta. Glisați piciorul inferior ușor înainte, astfel încât acesta să fie liber de piciorul de sus. În timp ce țineți genunchiul drept și păstrați-vă torsul și șoldurile statice, ridicați piciorul inferior de pe podea. Controlează-l înapoi pe covor și apoi repeta până când termini setul. Completați două seturi de 15 repetări pe fiecare picior.
Utilizarea unei mașini așezate
Cele mai multe facilități de fitness oferă o mașină de aderare la șold așezată. Poziționați-vă pe scaun și puneți fiecare picior pe suporturile pentru picioare, astfel încât tamponul să se sprijine pe interiorul coapsei. Veți începe cu picioarele separate. Strângeți picioarele împreună până când unitățile ating contactul în centru și apoi le controlați în poziția inițială. Pentru a reduce riscul tulpinii musculare, evitați să vă smulgeți coapsele împreună și să efectuați exercițiul folosind o cadență constantă. Completați două seturi de 15 repetări.
Exercițiu pentru coapse interioare
De asemenea, puteți lucra coapsele interioare cu o rolă de cablu sau o bandă de exerciții. Dacă utilizați o rolă de cabluri, așezați-o în poziție joasă și atașați manșonul de cablu la o gleznă. Dacă utilizați o bandă de exerciții, atașați banda la baza unui obiect stabil, cum ar fi piciorul unei bucăți de mobilier, și atașați celălalt capăt la o gleznă. Poziționați-vă corpul astfel încât să stați lateral în locul unde este atașat cablul sau banda și glezna cu manșeta este poziționată cel mai aproape. Puneți toată greutatea pe piciorul liber, în timp ce ridicați piciorușul cu mâna și mutați-l peste partea din față a corpului, păstrând în același timp genunchiul drept. Comportați-l înapoi la poziția de pornire și apoi repetați până când ați terminat cu setul. Dacă suferiți de probleme de echilibru, țineți-vă pe un scaun sau un alt obiect stabil în timp ce efectuați exercițiul. Faceți două seturi de 15 repetări.
Incorporarea Side Lunge
Un mod mai avansat de a lucra aductorii șoldului este exercițiul de fugă laterală. Stați cu picioarele poziționate la distanță de șold și apoi faceți un pas mare spre lateral cu un picior. Îndoiți genunchiul aceluiași picior și împingeți șoldurile înapoi pentru a coborî până când coapsa este paralelă cu podeaua, apoi reveniți în poziția de plecare.La următorul rep, comutați picioarele. Trageți în intensitate o crestătură, ținând o pereche de gantere sau plasând o bară pe spatele umerilor. Pentru a reduce stresul pe genunchi, evitați să vă permiteți genunchiul să se deplaseze dincolo de linia verticală a degetelor de la picioare, pe măsură ce scăpați în cădere. Completați două seturi de 10-12 repetări.
Considerații de slăbire
Exercițiile de coapse interioare vă vor ajuta să vă construiți tonul și forța musculară. Cu toate acestea, dacă aveți exces de grăsime în coapse, veți vedea rezultate mai bune dacă includeți, de asemenea, perioade coerente de exerciții cardiovasculare. Exercițiile de rezistență nu vor avea un impact asupra țesutului adipos, deci trebuie să pierdeți în greutate prin creșterea numărului de calorii pe care le ardeți în fiecare zi. Trage pentru trei-patru antrenamente de 30 de minute pe săptămână.
