În interiorul zonei superioare a piciorului sau a zonei inghinale se află cinci mușchi numiți adductori, potrivit Clinicii de Injury Sports. Principala funcție a acestor mușchi adductori este de a trage picioarele înapoi și de a menține echilibrul. Aductorii sunt mici, iar uneori mișcările complexe le lipsesc. Dar anumite exerciții vă pot ajuta să vă construiți mușchii în picioarele interioare.
Videoclipul zilei
Squeezes Ball
Strângerea sau contractarea unei mingi între picioare vă ajută atât pe mușchii adductori scurți cât și pe lungi, potrivit Clinicii pentru Leziuni Sportive. Pentru a vă concentra pe adductorii lungi, plasați mingea între glezne și stoarceți-o cu picioarele extinse. Pentru a lucra mai mult aductorii lungi, îndoiți genunchii în timp ce vă aflați pe spate și strângeți mingea între genunchi. Puteți modifica exercițiul prin alternarea între menținerea stoarcerii pentru o perioadă îndelungată și efectuarea unei eliberări succesive. În sala de gimnastică există o mașină de aducătoare de șold în care sunteți așezat cu picioarele extinse în fața dvs. și în afară, și vă deplasați picioarele spre linia mediană împotriva rezistenței.
Leagăne de aducție
Realizați oscilații de aducție cu benzi de rezistență sau greutăți ale gleznelor ca rezistență la lumină. Stați drept și extindeți piciorul în măsura în care puteți. Începeți mișcarea, apropiindu-vă de piciorul extins cât de mult puteți, până când vă puteți trece de celălalt picior. Repetați cu ambele picioare. Rezistența va face munca în interiorul coapsei în timp ce leagăn și traversați picioarele.
Lunges
Lunges se concentrează pe coapse și glute, dar lucrează și adductorii. Într-o anvergură standard, pasul cu un picior și fugă cu genunchiul îndoit până când coapsa este paralelă cu podeaua și genunchiul din spate atinge abia pământul. Lunges lateral folosesc același stil, cu excepția în loc de lunging înainte, veți fugi de la o parte la alta. Fit Step. com spune că lunges laterale sunt deosebit de eficiente la formarea muschii adductor. Cu lunges lateral, primul pas este de partea, piciorul vostru rămâne în mod esențial în loc, în comparație cu o cădere înainte, și faceți performanțe în partea cu piciorul înainte.
Squats Wide Stance
Efectuarea de squaturi cu o pozitie mai larga poate duce la mușchii adductorilor mult mai mult decât la squaturile standard. Mișcările ghemuite sunt aceleași, dar să se concentreze asupra aductorilor, să ia o poziție mai largă decât cea normală. Deschideți degetele picioarelor, mai degrabă decât îndreptându-le direct. Poziția mai largă și degetele deschise forțează aductorii să absoarbă o parte din lucrarea de la quad-uri.
