Mușchii din coapsa interioară includ adductor brevis, adductor longus, adductor magnus și gracilis, care sunt denumiți în mod colectiv ca adductori de șold. Aceste mușchii lucrează pentru a vă trage picioarele spre linia mediană a corpului - o linie imaginară care vă împarte corpul în jumătăți stângi și drepte. Executarea exercițiilor de întindere și întărire care vizează în mod regulat adductorii îi vor ajuta să fie sănătoși.
Videoclipul zilei
Stretch Butterfly
Mușchii interior-coapsei se prelungesc când vă răspândiți picioarele în afară când efectuați întinderea fluturelui. Stați pe podea în poziție verticală, cu genunchii complet flexați și cu picioarele picioarelor împreună pe podea, în fața dvs. Prindeți-vă în jurul picioarelor cu mâinile și trageți-le spre baza trunchiului, pe cât posibil. Așezați coatele pe interiorul genunchilor, apoi aplecați înainte și apăsați coatele în jos pentru a vă răspândi picioarele mai îndepărtate. Țineți întinderea timp de 10 până la 30 de secunde. Evitați întinderea prea forțată sau rapidă pentru a preveni tulpina musculară.
->Întinderea înăbușitoare a picioarelor
Efectuarea întinderii înghinale în picioare prelungește adductorii de șold atunci când plasați o șold la un moment dat într-o poziție de răpire profundă, cu piciorul tău extins lateral, departe de linia mediană a corpul tau. Stați cu picioarele mult mai largi decât lățimea umărului, apoi flexați genunchii, aplecați înainte la talie și plasați-vă mâinile pe partea din față a coapsei. Flexi-vă genunchiul stâng mai departe și înclinați-vă trunchiul în aceeași direcție, îndreptându-vă piciorul drept. Opriți când simțiți o întindere blândă prin coapsa interioară dreaptă, apoi țineți-o timp de 10 până la 30 de secunde. Efectuați întinderea pentru piciorul stâng, de asemenea.
Aducătoare de șold situată
Aductorii de șold se contractă să vă tragă picioarele împreună și să controleze viteza de mișcare în timp ce vă răspândiți picioarele în afară în timpul exercițiului de aducătoare de șold. Exercițiul necesită două benzi de rezistență sau o mașină care are două curele de gleznă, fiecare atașat la un teanc de greutate printr-un cablu. Atașați un capăt al unei benzi la un obiect robust în apropierea podelei și la unul dintre capetele celeilalte benzi la un obiect separat, la aproximativ 10 metri distanță. Stați între obiecte și atașați capătul opus al fiecărei benzi la glezne. Stați pe spate cu picioarele extinse deasupra taliei dvs. și împrăștiați-vă cât mai mult posibil, apoi trageți-vă picioarele deasupra taliei pentru a întinde benzile. Împingeți picioarele din nou încet, apoi repetați.
Adducerea șoldului pe partea laterală
Mușchii coapsei interioare lucrează pentru a traversa un picior la un moment dat în fața piciorului opus în timp ce efectuați exercițiul de adducție de șold lateral. Mutați pe partea stângă, așezată pe cotul stâng, cu piciorul stâng în fața piciorului drept de pe podea.Țineți un capăt al unei mănunchiuri în fața abdomenului cu mâna dreaptă și puneți capătul opus în afara piciorului stâng. Ridicați piciorul stâng la șase la 12 centimetri de pe podea, ridicandu-vă barba în același timp, apoi coborâți piciorul înapoi în jos și repetați. Efectuați exercițiul și cu piciorul drept. Purtați greutăți glezne pentru a oferi rezistență dacă nu aveți acces la o barbell.
