Cel mai adânc mușchi abdominal, transversus abdominus, stabilizează coloana vertebrală în timpul mișcărilor corpului. Consolidarea și întinderea acestui mușchi poate contribui la ameliorarea durerii cronice a spatelui și vă va oferi puterea de bază necesară pentru a crește performanța sportivă. Aceste tipuri de exerciții se numesc rezistență sau rezistență. Adulții sănătoși ar trebui să efectueze acest tip de antrenament pe toate grupurile musculare majore cel puțin două zile pe săptămână.
Videoclipul zilei
Câine de păsări
Adăugați câinele de pasăre la rutina de antrenament de forță pentru a vă orienta abdomenul interior. Ieșiți într-o poziție cvadrupedă, cu palmele sub umerii dvs. și cu picioarele în șold. Pentru a-și asuma poziția de plecare, flexați picioarele astfel încât degetele de la picioare să se sprijine pe podea și să aliniați gâtul cu coloana vertebrală. Ridicați brațul drept în față și piciorul stâng în spatele dvs. în același timp. Coborâți membrele în poziția de plecare și repetați, folosind brațul stâng și piciorul drept pentru a finaliza o repetare.
Crunches clasice
Faceți abdomene clasice și vizați-vă mușchii abdominali interiori. Pentru a intra în poziția de plecare, întindeți-vă pe spate cu picioarele plat pe podea, de aproximativ 12-18 cm de la coada. Împingeți degetele în spatele capului. Contractează-ți mușchii abdominali și îți încurcă capul, gâtul și lamelele de pe umăr când te uiți la tavan. Reveniți la poziția de plecare pentru a finaliza o repetare.
Pistoalele de balansare a balansului de stabilitate
Efectuați buzunarele de balansare a genunchiului pentru a vă tonifia abdomenul interior. Poziționați corpul astfel încât partea din față a coapsei să se sprijine pe vârful balonului de stabilitate și mâinile să fie pe podea sub umerii dumneavoastră. Pentru a prelua poziția de plecare, formați o linie dreaptă între vârful capului și vârfurile degetelor de la picioare. Desenați genunchii spre piept pentru a vă arunca mingea în jos pe picioare, astfel încât scobiturile să fie pe partea de sus a acesteia și șoldurile dvs. să se ridice în aer. Reveniți la poziția de plecare pentru a finaliza o repetare.
Scaun de medicină cu roți de trunchiuri
Scaunele rotunjite ale trunchiului cu bilă a medicamentului țintesc abdomenul interior. Așezați-vă pe podea, cu picioarele extinse și țineți bilele de medicament în fața pieptului. Îndoiți ușor genunchii, îndreptați-vă postura, aduceți coatele aproape de gâtul dvs. și așteptați-vă cu nerăbdare să intrați în poziția de plecare. Rotiți-vă trunchiul pentru a vă răsuci în dreapta, întrerupeți-vă și reveniți la poziția de pornire. Efectuați aceeași mișcare spre stânga pentru a finaliza o repetare.
