Proteina, împreună cu carbohidrații și grăsimile, este un macronutrient major care vă ajută organismul să funcționeze optim. Aveți nevoie de aceasta pentru a construi țesuturi puternice, pentru a susține imunitatea și a stimula metabolismul. Proteina este, de asemenea, esențială pentru scăderea în greutate, în special la cei obezi, deoarece ajută la stabilizarea zahărului din sânge, reducerea foamei și, eventual, creșterea numărului de calorii pe care le ardeți prin digestie. Proteina sprijină, de asemenea, eforturile de efort și vă împiedică să vă pierdeți prea multă masa musculară pe măsură ce creați un deficit de calorii pentru a pierde în greutate.
Video al zilei
Rolul proteinei în satisfacție
Obezitatea poartă cu ea o serie de complicații posibile de sănătate, incluzând hipertensiunea arterială, diabetul de tip 2, colesterolul și trigliceridele mari, și apnee în somn. Pierderea in greutate prin reducerea caloriilor poate ajuta la imbunatatirea acestor conditii.
Proteina necesită mai mult timp pentru a digera în comparație cu carbohidrații și, astfel, poate juca un rol în a vă face să vă simțiți mai mulțumiți când încercați să reduceți calorii. O lucrare din 2008, publicată într-o ediție a Jurnalului American de Nutriție Clinică, a arătat că un consum mai ridicat de proteine vă poate ajuta să reduceți consumul global de alimente, chiar și atunci când nu sunteți pe o dietă. Un studiu din 2007 publicat în Obezitate a arătat că femeile obeze care și-au restricționat caloriile au raportat o mai mare plăcere de la alimente și sentimente mai mari de satietate când dieta lor a constat din 30% proteine.
Proteina descurajează Swing-urile de zahăr din sânge
Când consumați proteine ca o mare parte din aportul zilnic de calorii și reduceți aportul de carbohidrați rafinați, nivelul glicemiei devine mai echilibrat. Rata de digestie mai slabă a proteinei înseamnă că nu vă confruntați cu creșteri mari ale zahărului din sânge, care sunt urmate de scăderi rapide, care vă împiedică energia și stimulează pofta. Carbohidrații rafinați, cum ar fi pâinea albă și zahărul, provoacă leagănul de zahăr din sânge, dar proteinele le diminuează. Când zahărul din sânge se leagă sălbatic, provoacă, de asemenea, valuri ale insulinei hormonale, prea mult din care încurajează organismul să stocheze calorii ca grăsime. Când sunteți obez, nivelurile mai stabile de zahăr din sânge ușurează menținerea unei diete cu conținut redus de calorii, pot îmbunătăți energia și vă pot ajuta să încetinească depozitarea grăsimilor - toate acestea vă pot ajuta să atingeți o greutate sănătoasă.
Aproximativ 10% din rata metabolică este utilizată pentru digerarea alimentelor. Suplimentele cu conținut ridicat de proteine necesită mai multe calorii pentru digerare, astfel încât această parte din metabolismul dvs. devine un pic mai mare doar prin creșterea procentului caloriilor care provin din carne, păsări de curte, tofu și pește. În timp ce creșterea metabolismului dvs. poate să nu fie suficientă pentru a determina scăderea în greutate semnificativă, aceasta înseamnă că proteinele - fie că este vorba de o cutie de ton împachetată cu apă, o ceașcă de brânză de cotă cu conținut scăzut de grăsimi sau câteva felii de curcan - face o alegere mai bună decât o pungă de biscuiți rafinat de grâu sau o bară de cereale.Dacă sunteți obez și încercați să pierdeți în greutate, aveți nevoie de orice cantitate de ardere de calorii pe care o puteți obține pentru a vă ajuta să ajungeți la o greutate sănătoasă.
Proteina ajută la menținerea masei slabe
Pentru a îmbunătăți sănătatea, este esențial să pierdeți greutatea fără a pierde prea mult masa fizică slabă. Vreți să pierdeți grăsimea, care este forma primară a țesutului care, atunci când o aveți în exces, crește riscul bolilor cronice. Când restricționați sever caloriile, totuși, corpul dumneavoastră nu utilizează numai grăsimi suplimentare pentru energie; se poate întoarce și la masa musculară.
O dietă bogată în proteine, dieta cu conținut scăzut de calorii ajută la descurajarea organismului de a mânca în masa musculară, a arătat studiul din 2007 privind obezitatea. Dacă vă intensificați efortul în timp ce încercați să scăpați în greutate, un aport mai ridicat de proteine vă ajută să vă mențineți mușchii chiar mai mult. În cazul în care greutatea și presiunea asupra articulațiilor fac exercițiul greu, începeți cu exerciții simple pe scaune, cum ar fi bicepsul biciului și presele de umăr. Lucrați cu o bandă de rezistență pentru a întări mușchii picioarelor și de a merge de multe ori pentru perioade scurte de timp. Consultați un profesionist de fitness pentru a vă ajuta să creați un program potrivit pentru abilitățile dumneavoastră.
Consumul optim de proteine pentru persoanele obeze
Nu există o definiție absolută a unei "diete bogate în proteine", mai ales una considerată optimă pentru persoanele obeze. O editie din 2015 a Clinical Nutrition a publicat un studiu care sugereaza ca aproximativ 55 de grame de proteine per kilogram de greutate corporala ajuta zilnic persoanele obeze incercand sa piarda in greutate, combinate cu o dieta cu calorii reduse si o antrenament de rezistenta.
Evitați proteinele care sunt pâine și prăjite sau pline de grăsimi saturate. Alegeți piept de pui sau de curcan fără piele, friptura de pește alb, ouă, lapte cu conținut scăzut de grăsimi, tofu, tempeh, fasole uscată și legume sau fulgi de porc. Coaceți, coaceți, coaceți, coaceți sau coaceți cu ierburi proaspete, condimente și citrice sau oțet.
Amintiți-vă că, în timp ce creșteți aportul de proteine, consumul de alte macronutrienți trebuie să se micșoreze puțin, astfel încât să mențineți un deficit de calorii de 500-1 000 de calorii pe zi pentru a pierde un sentiment de siguranță între 1 și 2 lire sterline pe săptămână. Concentrați-vă pe porții moderate de alimente bogate în nutrienți, cum ar fi aluaturi proaspete, legume fibroase și fructe, cereale integrale și grăsimi nesaturate sănătoase care să însoțească proteinele la mese și gustări …
