Majoritatea oamenilor înțeleg că pentru a pierde în greutate, trebuie să consumați mai puține calorii decât le folosiți. Totuși, estimarea exactă a numărului de calorii pe care ar trebui să le consumați nu este întotdeauna ușoară, deoarece depinde de greutatea, vârsta, sexul și cantitatea de activitate pe care o obțineți. Luați prea multe calorii și nu veți pierde în greutate, dar același lucru poate fi adevărat dacă veți obține foarte puține calorii. Calcularea ratei metabolice bazale vă poate ajuta să estimați numărul de calorii de care aveți nevoie.
->Video al zilei
Calculul necesităților calorice pentru o persoană de 180 de lire
Una dintre metodele mai exacte pentru determinarea nevoilor de calorii este calculul ratei metabolice de repaus, uneori numit rata metabolică bazală sau BMR. Acest lucru poate fi înmulțit prin numere diferite bazate pe nivelul de activitate pentru a estima calorii necesare pentru a vă menține greutatea.
Femeile ar trebui să folosească formula: BMR = 655. 1 + (9,6 x greutate în kilograme) + (1,8 x înălțime în centimetri) - (4,7 x vârstă în ani).Împărțiți-vă greutatea în kilograme cu 2. 2 pentru a obține greutatea în kilograme și înmulțiți înălțimea în centimetri cu 2. 54 pentru a obține înălțimea în centimetri. De exemplu, dacă cântăriți 180 de kilograme: 180/2. 2 = 81. 8 kilograme. Folosind aceste ecuații, un bărbat de 35 de ani, care are o înălțime de 5 picioare și are o greutate de 180 de kilograme, are un BMR de 1, 838 calorii pe zi. O femeie de 35 de ani, care are o înălțime de 5 picioare și o înălțime de 180 de kilograme are un BMR de aproximativ 1, 580 de calorii pe zi.
Folosind aceste numere, pentru a-și menține greutatea actuală, bărbatul menționat anterior ar avea nevoie de 2, 206 calorii pe zi dacă ar fi inactiv - pentru că 1, 838 x 1. 2 = 2, 206 - sau ar avea nevoie de 2, 849 de calorii pe zi dacă ar fi moderat activ. Pentru a-și menține greutatea actuală, femeia ar avea nevoie de aproximativ 1 900 de calorii pe zi dacă ar fi inactiv sau 2, 450 de calorii pe zi dacă ar fi moderat activă.
Estimarea caloriilor necesare pentru pierderea în greutate
Pentru fiecare kilogram de scădere în greutate, trebuie să creați un deficit de 3 500 de calorii. Acest lucru se poate face prin consumul de calorii mai putine, cresterea nivelului de activitate pentru a arde mai multe calorii sau o combinatie a celor doua.Este important să nu mâncați prea puține calorii, deoarece acest lucru ar putea încetini metabolismul și scăderea în greutate. Femeile nu ar trebui să meargă sub 1, 200 de calorii pe zi, iar bărbații nu ar trebui să meargă sub 1, 800 de calorii pe zi.
Pentru a pierde aproximativ 1 lire pe săptămână, trebuie să reduceți 500 de calorii pe zi. De exemplu, femeia inactivă menționată anterior - care are nevoie de 1 900 de calorii pe zi pentru menținerea - ar trebui să mănânce aproximativ 1 400 de calorii pe zi pentru a pierde în greutate. Pentru a pierde o lire saptamana, inactivul care avea nevoie de aproximativ 2, 200 de calorii pentru intretinere, poate scadea 400 de calorii pentru a manca minim 1. 800 de calorii pe zi, apoi arde alte 100 de calorii prin exercitii.
Efectul exercițiului asupra pierderii în greutate și nevoilor calorice
Cu cât aveți mai mult cardio, cu atât mai multe calorii ardeți. Puteți utiliza aceste calorii suplimentare pentru a crește pierderea în greutate sau pentru a vă permite să mâncați puțin mai mult în timp ce încă pierdeți în greutate. Pentru pierderea in greutate, trebuie sa urmariti 300 de minute de exercitii fizice cardio-moderate si cel putin doua sedinte de antrenament pe saptamana, recomanda Departamentul de Sanatate si Servicii Umane.
În timp ce este posibil să nu pară prea importantă, deoarece nu arde prea multe calorii, nu ar trebui să fie omisă antrenamentul de forță. Astfel de exerciții construiesc mușchi, care mărește metabolismul și, de asemenea, limitează cantitatea de mușchi pierduți pe măsură ce pierdeți în greutate. Un studiu publicat în Obesity Research în 2001 a constatat că este nevoie de aproximativ 2 calorii pentru a menține fiecare kilogram de grăsime, dar este nevoie de 6 calorii pentru a menține fiecare lira de mușchi. Aceasta înseamnă adăugarea unui supliment de 10 kg de mușchi în corpul dumneavoastră ar trebui să crească teoretic rata metabolică bazală cu 60 de calorii.
Metabolism și pierdere în greutate