Pierderea în greutate este un joc de numere. Consuma mai putine calorii decat arzi si vei pierde in greutate. Nu toata lumea arde acelasi numar de calorii pe zi, deci nu toata lumea ar trebui sa manance acelasi numar de calorii pentru a-si atinge obiectivele de pierdere in greutate. Determinați-vă propriile necesități zilnice de calorii, apoi creați un deficit de 1 000 de calorii pe zi pentru a pierde 2 kilograme pe săptămână. Pentru unii oameni, această rată poate fi prea agresivă și va trebui să își modifice obiectivele pentru a pierde mai greu.
Videoclipul zilei
Calculând necesarul de calorii pentru a pierde două lire pe săptămână
Metabolismul bazal, numărul de calorii pe care îl arzi zilnic doar pentru a supraviețui este individual și este genetic determinat. Vârsta, sexul, mărimea și nivelul de activitate influențează de asemenea numărul de calorii pe care le ardeți pe zi. Anumite formule matematice vă ajută să estimați nevoile dvs. de calorii, la fel ca și calculatoarele online. Utilizați un calculator online sau consultați un dietetician, pentru a vă da seama de cheltuielile personale zilnice de calorii.
O jumătate de kilogram de grăsime este egală cu 3, 500 de calorii. Odată ce știți cât de multe calorii aveți nevoie zilnic, scădeați 1 000 de calorii pe zi pentru a crea un deficit de 7 000 de calorii pe săptămână pentru a pierde 2 kilograme. Puteți reduce caloriile prin reducerea dimensiunilor porțiilor și alegerea alimentelor cu conținut scăzut de calorii, dar pur și simplu consumând 1 000 de calorii mai puțin în fiecare zi nu este practică pentru mulți oameni.
Femeile, în special, arde adesea numai 1, 600 până la 2, 100 de calorii pe zi. Tăierea 1 000 de calorii îi va pune la un aport zilnic de sub 1, 200 de calorii, care este nesănătoasă din punct de vedere nutrițional și poate încetini metabolismul. Pentru majoritatea oamenilor, consumarea unui regim zilnic de numai 1, 200 la 1, 400 de calorii constituie un aport scăzut care va duce la scăderea în greutate - cât de repede se produce această pierdere este individuală. Barbatii pot pierde 2 kilograme pe saptamana consumand 1, 600 pana la 1 900 de calorii pe zi, dar rata pierderii in greutate depinde de marimea si nivelul de activitate.
Creșterea numărului de calorii pe care le ardeți
Exercitarea în mod regulat vă oferă metabolismului un impuls pentru a vă ajuta să pierdeți 2 kilograme pe săptămână. Colegiul American de Medicina Sportiva sustine ca 250 de minute pe saptamana de intensitate moderata este necesara pentru a obtine o scadere semnificativa in greutate. Sunt cam 50 de minute pe zi, de cinci ori pe săptămână. Pentru o persoană de 180 de lire sterline, 50 de minute de mers pe jos ars 333 de calorii, înot arde 443 calorii și o jogging la o rată de 5 mph arde 591 de calorii.
Arderea acestor calorii prin exerciții fizice înseamnă că nu va trebui să restricționați consumul de calorii pe care îl consumați la fel de mult ca să pierdeți 2 kilograme pe săptămână. Unii oameni ar putea avea nevoie să-și exercite chiar mai mult pentru a crea un deficit de calorii care să permită o pierdere de 2 lire sterline pe săptămână.Exercițiul nu înseamnă că puteți mânca ceea ce vă place - înseamnă pur și simplu că nu trebuie să vă limitați dieta la fel de mult.
Schimbările dvs. de calorii
Aportul de calorii care are o pierdere de 2 lire sterline pe săptămână la începutul planului se va schimba pe măsură ce pierdeți greutatea. Atunci când corpul este mai mare, este nevoie de mai multe calorii pentru ao alimenta - astfel, este mai ușor să creați un deficit de calorii. Pe măsură ce vă apropiați de greutatea dvs. de goluri, este nevoie de mai puține calorii pentru a vă conduce motorul metabolic și, prin urmare, reduceri mai mari de calorii și exerciții fizice mai mari pentru a menține rata de pierdere în greutate de 2 kilograme pe săptămână. De exemplu, puteți obține rezultate cu un plan de 500 calorii și 40 de minute de exerciții pe zi pentru prima sau a doua lună. Atunci când pierdeți în greutate, trebuie să reevaluați arderea zilnică a caloriilor și să restrângeți caloricile și să exersați mai mult pentru a sparge platoul.
Luați în considerare obiectivele dvs.
Restricțiile dietetice extreme creează stresul care, de fapt, face mai dificilă scăderea în greutate. Un studiu publicat într-o chestiune de Medicină psihosomatică din 2010 a constatat că dieta crește producția hormonului cortizol; aceasta înseamnă că monitorizarea caloriilor este un factor de stres perceput. Cortizolul, în mod ironic, poate să-ți conducă corpul pentru a stoca - mai degrabă decât pentru a arde - grăsime, ceea ce înseamnă că devotamentul la o limitare semnificativă a caloriilor poate de fapt să răstoarne într-o oarecare măsură.
Întrebați-vă de ce ați stabilit un obiectiv atât de solicitant de pierdere în greutate. Pierderea a 2 lire sterline pe săptămână poate necesita luarea unor obiceiuri nesustenabile care vă pot face să vă simțiți lipsiți sau nefericiți. Acest lucru poate provoca uneori să renunțați și să câștigați orice greutate pierdută înapoi. Examinați-vă stilul de viață general și luați în considerare schimbarea strategiei pentru un obiectiv mai sustenabil de pierdere în greutate. Dacă vă stabiliți cu doar 1/2 - 1-lire pe săptămână, puteți găsi procesul mai ușor de gestionat și de succes. Acest lucru ar necesita un deficit de doar 250 - 500 de calorii pe zi. Veți avea loc pentru a consuma un tratament ocazional, să sărbătoriți o vacanță sau să vă dedați la o petrecere.
