Pierderea in greutate iti cere sa consumi mai putine calorii decat arzi. Alegerea alimentelor sănătoase și a porțiunilor moderate vă menține aportul de calorii sub control. Puiul, fructele și legumele sunt sănătoase, atâta timp cât nu sunt prajite sau umezite într-un sos cremos sau dulce. Dacă rămâneți la aceste alimente și controlați porțiunile, puteți pierde în greutate. Cu toate acestea, este posibil să pierdeți niște substanțe nutritive valoroase oferite de lapte, cereale integrale și grăsimi sănătoase, astfel încât o varietate de alimente este o opțiune mai bună pentru un plan sănătos de scădere a greutății.
Video al zilei
Pierdere în greutate 101
Crearea unui deficit caloric moderat determină corpul dumneavoastră să utilizeze grăsime pentru energie, ducând la pierderea în greutate. Deficitul apare atunci când mâncați mai puțin și deplasați mai mult. Când deficitul este egal cu 250-1 000 de calorii zilnic, pierdeți între 1/2 lire sterline și 2 lire sterline pe săptămână.
Aflați nevoile dvs. zilnice de calorii folosind un calculator online sau consultați cu un furnizor de servicii medicale. Acest număr este egal cu numărul de calorii pe care trebuie să le consumați pentru a vă menține greutatea pe care o aveți acum. Trebuie să vă măriți consumul de calorii prin exerciții fizice, să reduceți aportul zilnic de calorii sau să combinați aceste două strategii pentru a reduce cu succes kilograme.
Un aport între 1, 200 și 1, 600 de calorii este considerat scăzut și cel mai probabil vă va ajuta să pierdeți în greutate. Consumarea de calorii mai puține nu este recomandată, deoarece veți accelera pierderea masei musculare, vă stânjim metabolismul și veți pierde o nutriție importantă.
Scopul este de a consuma intre 45 si 65 procente din calorii din carbohidrati, 10 la 35 la suta din proteine si 20 la 35 la suta din grasimi, minimizand cat mai mult grasimile saturate. Cel puțin 150 de minute pe săptămână de exerciții de intensitate moderată, cum ar fi mersul pe jos, suportă goluri sănătoase.
Alegerea de pui pentru un plan de pierdere în greutate
Alimentele care conțin o mulțime de grăsimi saturate, zahăr și boabe rafinate sunt descurajate pe un plan de pierdere în greutate, deoarece conțin calorii excesive și de obicei nu au o mare valoare nutrițională. Carnea de pui cu carne albă, legumele proaspete și fructele proaspete au sens ca parte a multor meniuri de scădere a greutății, deoarece sunt scăzute în acești saboți dieta. Cu toate acestea, aceste alimente nu sunt lipsite de calorii. Dacă mâncați prea mult din oricare dintre ele - sau dacă alegeți întotdeauna pui de carne închisă cu pielea - puteți trece peste alocația de calorii, ceea ce ar încetini eforturile dvs. de scădere în greutate.
O ceașcă de pui prăjită, din carne ușoară, conține 214 de calorii, 6 grame de grăsime - cu 2 grame de grăsimi saturate - și 38 de grame de proteine. Un butoi de pui cu pielea - care este de fapt o servire mai mică decât ceasca de carne ușoară - conține 232 de calorii, 12 grame de grăsime, cu 3 grame de grasime saturată și 32 de grame de proteine.În timp ce numărul de calorii pare rezonabil, probabil veți mânca mai multe porții pe zi.
Sânii de pui la grătar, prăjiți, coapte sau prăjiți sunt opțiuni optime. Puiul gătit, ciorchinii sau sânii prăjiți au mult mai multe calorii și grăsimi saturate. Un piept de pui prajit contine 490 de calorii si un pui de parmezan intr-un restaurant oferind 614 de calorii - si asta fara paste. Sosurile din unt sau cremă și calorii de gratar se pot adăuga rapid. De exemplu, o lingură de sos de gratar adaugă 30 de calorii și 6 grame de zahăr.
Legume și fructe
Legumele apoase, fibroase, cum ar fi legumele cu frunze verzi, țelina și castraveții, sunt în mod inerent scăzute în calorii, dar calorii de fructe se pot adăuga rapid. O porție de fructe are aproape de trei ori mai mult decât numărul de calorii ca legume nesaturate. O banană medie conține 105 de calorii, o ceașcă de ananas are 83 de calorii. Avocado este probabil acest fruct cu cea mai înaltă calorie, cu 240 de calorii pe cană, cub. Deși fructele adaugă nutrienți importanți în dieta dvs., densitatea lor de calorii poate deveni o problemă dacă le mâncați ca și cum ar fi alimente "gratuite". Bucurați-vă de fructe ca parte a dietei de pierdere în greutate, limitați doar porții.
Legumele cu amidon sunt mai mari în calorii decât cele verzi, dar conțin substanțe nutritive și fibre valoroase. Consumați 4 - 5 cești pe săptămână pentru a vă echilibra dieta, sfătuiește Departamentul Agriculturii al Statelor Unite AlegeMyPlate. gov. Uita-te, totuși, pentru că un cartof mare coapte conține 290 de calorii și o ceașcă de porumb are 143 de calorii. Comparați-le cu cele 7 calorii într-o ceașcă de spanac prime sau cele 54 de calorii într-o ceașcă de broccoli fierte.
Luați în considerare și modul în care îmbrăcați legumele. O lingură de unt vă mărește aportul de calorii cu 100 de calorii și adaugă 11 grame de grăsime. Îmbrăcămintea de îmbrăcăminte turnată peste o salată costă 63 de calorii pe lingură și 7 grame de grăsime. Ierburile proaspete, sucul de citrice, oțetul balsamic și cantitățile mici de ulei de măsline sunt opțiuni mai bune.
În timp ce puteți menține calorii în linie, consumând numai fructe, legume și carne de pui, nici un singur fruct sau legume nu oferă toate substanțele nutritive de care aveți nevoie, deci asigurați-vă că aveți o mare varietate. De exemplu, nu respectați întotdeauna salată verde, roșii și morcovi romani. Alte opțiuni, cum ar fi roșiile fierte, verdele frunze verzi, legumele portocalii și roșu, fasolea și mazărea uscate oferă varietate meniului dvs. săptămânal.
Eliminarea tuturor alternativelor de lactate sau lactate din dieta dumneavoastră vă pune în pericol deficiența vitaminei D și a calciului oaselor. Dacă nu beți lapte de vacă sau soia fortificată, lapte de migdale sau nucă de cocos, asigurați-vă că includeți în mod regulat varză, broccoli și varză chineză. Peștii cu oase moi, cum ar fi sardinele și somonul, ar putea fi o alternativă proteică față de pui care asigură calciu și alte minerale importante. Peștele oferă, de asemenea, acizi grași omega-3, de care aveți nevoie pentru sănătatea creierului. Alte surse de acizi grași omega-3 includ nuci și semințe de in, care vă pot înfrumuseța salatele.
Găurile de sărăcie - în special cerealele integrale, cum ar fi quinoa și orezul brun - vă pot lăsa, de asemenea, fără anumite substanțe nutritive valoroase. Deși fructele și legumele conțin fibre, boabele integrale ajută la contribuția la 25 până la 38 de grame de care aveți nevoie zilnic pentru o bună sănătate digestivă. Boabele sunt, de asemenea, o sursă importantă de zinc, fier și vitamine B. Luați în considerare includerea cel puțin 1/2 la 1 ceașcă de cereale la cele mai multe mese.
