Nu există o greutate care să fie ideală pentru fiecare femeie de peste 60 de ani. Ce femeie ar trebui să cântărească depinde de un număr de factori, inclusiv înălțimea și dimensiunea cadrului. Este, de asemenea, posibil să aibă o greutate normală, dar să aibă un procentaj ridicat de grăsime corporală, care uneori se poate întâmpla ca femeile să devină mai în vârstă și să-și piardă masa musculară. Indiferent dacă sunteți peste sau sub vârsta de 60 de ani, puteți calcula greutatea corporală ideală cu o simplă ecuație.
Video al zilei
Determinarea greutății ideale
Indiferent de vârstă, greutatea corporală ideală, abreviată ca IBW, poate fi estimată printr-un simplu calcul. Există ecuații separate pentru bărbați și femei. Pentru femei, începeți cu 100 de kilograme pentru primele 5 picioare de înălțime și apoi adăugați 5 kilograme pentru fiecare centimetru de înălțime de peste 5 metri sau scade 2 kilograme pentru fiecare inch sub 5 picioare.
Greutatea ideală a corpului este ajustată pentru dimensiunea cadrului corpului, pe care o puteți găsi prin așezarea degetelor și degetului mijlociu în jurul încheieturii mâinii. Dacă atingeți degetele, aveți un cadru mediu, iar greutatea calculată este corectă pentru dvs. Dacă degetele nu pot atinge, aveți un cadru mare și dacă se suprapun, aveți un cadru mic. O femeie cu un cadru mare ar adăuga 10 la sută la această greutate și o femeie cu un cadru mic și ar scădea 10 la sută din această greutate.
Dacă această femeie avea un cadru mare, IBW-ul ei ar fi de aproximativ 127 de lire sterline: 100 + (3 x 5) + (0,10 x 115) = 127.IBW pentru o femeie de 5 picioare cu 3 inci un cadru mic ar fi de 104 de lire sterline. Greutățile pentru toate cele trei dimensiuni ale cadrelor pot fi combinate într-o gamă IBW de 104 până la 127 de lire pentru o femeie de această înălțime.
Pentru o femeie mai înaltă de 5 picioare și 6 inci, intervalul IBW este între 117 și 143 de lire sterline.
O greutate sanatoasa in functie de indicele de masa corporala
Majoritatea medicilor folosesc indicele de masa corporala pentru a determina daca cineva se afla la o greutate corporala sanatoasa. IMC este definit ca greutate în kilograme împărțită la înălțimea în metri pătrat. Puteți utiliza un calculator BMI online dacă preferați să nu faceți singur matematica. Un indice de masă corporală cuprinsă între 18,5 și 24,9 este considerat sănătos, în timp ce orice mai mic decât acesta este subponderiul și nimic peste acesta este considerat supraponderal sau obez. Pentru o femeie care are o înălțime de 5 picioare și 3 centimetri înălțime, o greutate cuprinsă între 107 și 135 de lire sterline este considerată sănătoasă, iar o femeie înaltă de 6 inci de 6 inci ar trebui să cântărească între 118 și 148 de lire sterline.
Dacă sunteți sub greutatea ideală
Deși mai mult de 35% dintre persoanele în vârstă de 60 de ani sau peste sunt obezi, subponderiul poate fi, de asemenea, o preocupare. Seniorii au un risc crescut de malnutriție datorată mai multor factori, inclusiv apetitul slab, problemele de sănătate dentară, simțurile scăzute ale gustului și mirosului, dificultăți la înghițire și probleme de sănătate.Subponderiul poate crește riscul de cădere a părului, probleme de sănătate dentară, osteoporoză și anemie, precum și slăbirea sistemului imunitar, ceea ce crește riscul de îmbolnăvire.
Pentru a câștiga în greutate, concentrați-vă asupra consumului de alimente mai nutritive, cu conținut ridicat de calorii, cum ar fi untul de nut, hummus, avocado și brânza. Bucurați-vă de gustări între mese sau mâncați mai multe mese mai mici pe zi în loc de trei mese mai mari. Feriți-vă de alimentele junk, totuși, deoarece mâncarea chips-uri și gogoși va oferi calorii goale, dar foarte puține dintre substanțele nutritive pe care corpul dumneavoastră le are nevoie pentru o sănătate bună.
Dacă sunteți peste greutatea ideală
Dacă sunteți supraponderal, consumați mai puține calorii și luați măsuri pentru a deveni mai activ va ajuta la scăderea în greutate. O femeie de 60 de ani care este destul de inactivă are nevoie doar de 1, 600 de calorii pentru a menține o greutate sănătoasă. Consumul de 500 de calorii mai puțin pe zi vă poate ajuta să pierdeți aproximativ 1 lire pe săptămână.
Pentru a slabi, concentrați-vă asupra consumului mai multor alimente cu fibre, cum ar fi fructele și legumele. O altă modalitate de obținere a mai multor fibre este comercializarea alimentelor făcute cu boabe rafinate pentru cele fabricate din cereale integrale. Includeți proteinele slabe pentru că vă vor ajuta să vă simțiți mai plini de timp - este mai ușor să vă limitați admisia atunci când nu vă simțiți așa de foame.
Reducerea caloriilor prin evitarea băuturilor îndulcite, cum ar fi sifon, sucuri și ceai dulce; stingeți setea cu apă sau cafea sau ceai neîndulcit. Sari peste dulci tratează cum ar fi produse coapte și bomboane, și bucurați-vă de o bucată de fructe pentru desert în schimb. Limitarea zahărului adăugat, precum și a sodiului alimentar, a grăsimilor saturate și a grasimilor trans, pe care le consumați, vă va ajuta, de asemenea, să scădeați riscul bolilor cardiace.
Considerații privind compoziția corpului pentru femeile în vârstă de 60 de ani
Femeile și persoanele în vârstă tind să aibă procente mai mari de grăsimi corporale decât bărbații sau tinerii, astfel încât indicele de masă corporală nu ar trebui utilizat singur pentru a determina dacă o femeie 60 are o greutate sănătoasă. Pe măsură ce oamenii îmbătrânesc, grăsimea corporală tinde să crească, iar masa fără grăsimi, care include organele, osul, pielea și mușchiul, scade. Pierderea a doar 10 la suta din masa corpului slaba poate afecta functionarea sistemului imunitar si va face sa aveti mai multe sanse de a suferi de infectii si boli, potrivit unui articol publicat in revista Medical Postgraduate in 2006. Dupa ce oamenii ating varsta de 30 de ani, ei pierd între 3 și 8 procente din masa corporală slabă la fiecare 10 ani, potrivit unui articol publicat în Opinii curente în Nutriție clinică și îngrijire metabolică în 2010.
Obezitatea cu greutate normală, adică un procentaj ridicat de grăsime corporală, chiar și cu indicele de masa corporala normala, poate creste riscul de aparitie a bolilor de inima si a sindromului metabolic, potrivit unui studiu publicat in European Heart Journal in 2010. Cu toate acestea, puteti imbunatati compozitia corporala cu exercitii fizice si astfel limitati acest risc.
Îmbunătățirea compoziției corpului prin exercițiu
Fiind peste 60 de ani nu înseamnă că ești destinat pentru un procent mai mare de grăsimi și muschi subțire, totuși. Adăugarea unei combinații de antrenament de forță și exerciții cardio vă va ajuta să vă îmbunătățiți compoziția corporală prin construirea țesutului mai slab și a pierderii de grăsime.
Fără forță de formare pentru a construi musculare, aproximativ 25 la sută din orice greutate pierzi va fi muscular în loc de grăsime. Obținerea mai multor astfel de exerciții vă întărește oasele și mușchii, astfel încât să fie mai puțin probabil să cădeți sau să susțineți o fractură, plus exercitarea vă scade riscul de boli de inimă și de diabet. Forta de antrenament poate ajuta, de asemenea, sa devina mai probabil ca greutatea castigata de o persoana subponderala este mai mult musculara decat grasimea. Faceți exerciții de formare a rezistenței cel puțin două zile pe săptămână. Dacă nu aveți greutăți, puteți folosi benzi de exerciții, cutii de supă sau sticle de apă când începeți doar să începeți.
Cardio vă ajută să îmbunătățiți sănătatea inimii și arde o mulțime de calorii, ajutându-vă să pierdeți în greutate. Scopul pentru 30 - 60 de minute de cardio cele mai multe zile ale săptămânii. Puteți împărți acest lucru în mai multe sesiuni de exerciții fizice în fiecare zi; nu trebuie să faceți totul imediat. De exemplu, puteți lua o plimbare de 10-20 de minute după fiecare masă. Consultați medicul înainte de a începe un program de exerciții fizice. Dacă nu sunteți sigur cum să începeți, consultați un antrenor personal pentru un plan de exerciții adaptat doar pentru dvs.
