Dacă aveți un metabolism ridicat sau vă recuperați după boală sau dacă sunteți un adult mai în vârstă cu puțină apetit, ca provocatoare ca pierderea in greutate. Cel mai bine este să câstigi în greutate la o rată moderată pentru a vă asigura că nu adăugați prea mult grăsimi corporale și că puneți o cantitate echilibrată de mușchi sănătoși. Un ritm constant de 1/2 lire sterline pe kilogram pe saptamana - sau 2 pana la 4 lire sterline pe luna - poate fi obtinut de obicei intr-un mod nutritional solid. Rezistați tentației de a accelera procesul și încărcați-vă dieta cu alimente de slabă calitate care pot avea o mulțime de calorii, dar lipsesc nutriția pentru a vă ajuta să vă arătați și să vă simțiți mai bine.
Video al zilei
Cum obțineți o greutate
Rezultatele câștigului de greutate când consumați mai multe calorii decât arziți. Un kilogram este egal cu 3, 500 de calorii, deci dacă adăugați 250 - 500 de calorii pe zi, puteți adăuga 1/2 la o lire sterline pe săptămână. Pentru persoanele care se recuperează din cauza bolii, cum ar fi o boală sau o traumă, poate fi binevenită câștigul de grăsime. Pentru cei care doresc să câștige în greutate pentru a îmbunătăți performanțele sportive, energia și aspectul, mușchiul este preferat să câștige țesutul. Dacă nu vă exercitați în timp ce câștigați în greutate, în special cu formare de forță, două treimi din fiecare lira câștigată este grasă. Discutați cu medicul dumneavoastră despre obiectivele personale de creștere a greutății.
Modalități de adăugare a caloriilor în condiții de sănătate
Alegeți calorii din alimente dense nutritiv pentru a adăuga greutate. Creșteți porții de legume amidon, cum ar fi cartofi dulci și porumb, și fructe la mese. Proteinele cu conținut scăzut de grăsimi saturate, inclusiv friptura slabă, carnea de porc, somon, fasole uscată, ouă și păsări de curte vă ajută să adăugați și calorii sănătoase. Calorii din proteine suplimentare sunt deosebit de utile dacă încercați în mod activ să construiți mușchi. Cerealele integrale vă oferă mai multe substanțe nutritive decât boabele rafinate. Opțiuni cum ar fi quinoa, orz și orez brun furnizează fibre, vitamine B și minerale, inclusiv zinc și mangan.
Prea multe grăsimi saturate pot compromite sănătatea ta, dar grăsimile nesaturate sunt o sursă concentrată de calorii care susțin funcționarea sănătoasă a organismului. Găsiți acest tip de grăsime în nuci, semințe, avocado, pește gras și ulei de măsline.
Planificarea dietei pentru creșterea în greutate
Consumul mai mult la mese este o strategie pentru a câștiga în greutate. Gustările de planificare pentru între mese vă ajută de asemenea să vă asigurați că nu depășiți două până la patru ore fără a lua calorii. Un lichior făcut cu o banană, fructe de padure și iaurt, hummus cu biscuiți din cereale integrale și un sandviș cu unt de arahide pe pâine integrală de grâu sunt opțiuni sănătoase, cu calorii înalte. Alternativ, puteți face gustări ușor de luat și să mergeți. Împachetați o mână de amestec de traseu, nuci amestecate sau fructe uscate într-un baggie pentru a vă purta în rucsac, geantă sau servietă. O porție de 1/2 cești de migdale, de exemplu, oferă 410 de calorii; 1 cană de jumătate de caise uscate, 300 de calorii; și o jumătate de cești de hummus are aproximativ 200 de calorii.
Doar câteva trucuri adaugă calorii la mese. Laptele praf uscat integral conține 159 calorii pe 1/4 cană; amestecați-l în lapte lichid, în smântână sau în caserole. Se presară o uncie de brânză peste ouă sau legume sau se adaugă o felie la un sandwich pentru un supliment de 114 calorii. Creșteți orezul brun care servește la prânz sau cină cu 1 ceașcă și veți lua în alți 216 de calorii zilnic.
Unele exerciții ajută la creșterea greutății
Antrenamentul forței vă ajută să adăugați greutate sub forma de mușchi slabi. Puteți obține în mod real doar o jumătate de kilogram de mușchi pe săptămână - sau 2 kilograme într-o lună. Dacă adăugați calorii și puterea de tren, dar experiență mai mare câștig în greutate decât acest lucru, probabil că și pe grăsime prea.
Un program de antrenament de rezistență în greutate abordează toate grupurile majore de mușchi cu exerciții compuse - sau multi-comune - cum ar fi squats, prese și trageri. Utilizați o greutate mare care vă permite să scoateți doar patru până la opt repetări într-un set. Unu până la trei seturi sprijină creșterea musculară în fiecare din două până la trei sesiuni pe săptămână.
Beneficiați de formarea de forță chiar dacă nu încercați în mod activ să deveniți culturist. Se pot folosi mașini, tuburi de rezistență și exerciții de greutate corporală în locul greutăților libere grele. Exercitiile cardiovasculare ajuta, de asemenea, sa stimuleze apetitul si mentine inima sanatoasa, asa ca faceti un minim de 20 pana la 30 de minute la o intensitate moderata zilnic.
