Scrierea unui plan de nutriție vă poate ajuta să vă mențineți planul de dietă și să alegeți mai atent alimentația. Planificarea meselor și a obiectivelor de nutriție vă oferă o imagine clară a intențiilor dvs. și vă poate descuraja să ajungeți la dulciuri atunci când știți că ar trebui să optați pentru o salată. Consultați întotdeauna medicul înainte de a începe orice plan alimentar nou, în special dacă aveți o afecțiune medicală diagnosticată anterior sau încercați să scăpați în greutate.
Videoclipul zilei
Pasul 1
Aflați cât de multe calorii trebuie să mâncați în fiecare zi pentru a vă menține greutatea. Centrul Medical al Universității din Maryland recomandă înmulțirea greutății în kilograme cu 13 dacă sunteți bărbat relativ inactiv, 15 dacă sunteți un bărbat moderat activ, 10 dacă sunteți o femeie relativ inactivă și 12 dacă sunteți o femeie moderat activă pentru a determina câte calorii ar trebui să consumați în fiecare zi. Notați-vă obiectivele calorice ca un început pentru planul dvs.
Pasul 2
Scoateți calorii din alocația zilnică pentru a menține greutatea dacă încercați să scăpați. Deoarece 3 500 de calorii sunt egale cu o jumătate de kilogram de grăsime, scăderea a 500 de calorii pe zi de la nivelul de întreținere va duce la pierderea în greutate de aproximativ 1 lire pe săptămână pentru majoritatea oamenilor.
Pasul 3
Stabiliți câte grame de grăsimi ar trebui să consumați într-o zi, înmulțind numărul total de calorii pe care ar trebui să le consumați în fiecare zi cu 0. 3. Rezultatul este cât de multe calorii ar trebui să provină din grăsimi. Împărțiți acest rezultat cu nouă pentru a determina cât de multe grame de grăsimi totale ar trebui să urmăriți pentru fiecare zi. Luați notă de grame totale de grăsimi permise pentru a vă aminti să alegeți alimente cu conținut scăzut de grăsimi.
Pasul 4
Scopul de a mânca între 10 și 35 procente din calorii zilnice din proteine. Scrieți surse sănătoase de proteine pe care le puteți include în dieta dvs., cum ar fi fasole, carne de pasăre fără pată, pește, nuci, semințe și produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi.
Pasul 5
Încercați să obțineți între 45 și 65 procente din calorii zilnice din carbohidrați. Includeți opțiuni pentru carbohidrații complexi care vă alimentează organismul în planul dvs., cum ar fi cerealele integrale și fasolea, limitând în același timp carbohidrații simpli, cum ar fi zaharurile.
Pasul 6
Scrieți surse sănătoase de fibre pentru a le include în planul dvs. de nutriție, cum ar fi fructele, legumele, boabele și boabele întregi. Femeile ar trebui sa consume 21-25 grame de fibre pe zi, in timp ce barbatii ar trebui sa vada 30-38 de grame, potrivit Institutului de Medicina.
Pasul 7
Limitați colesterolul zilnic la 300 miligrame sau mai puțin și căutați nu mai mult de 2, 300 miligrame de sodiu zilnic. Notați aceste numere pentru a vă putea urmări progresul zilnic, verificând etichetele de nutriție.
Pasul 8
Planificați-vă mesele în avans pentru a ști ce veți mânca a doua zi.Planificarea înainte vă poate ajuta să evitați să faceți alegeri nutriționale slabe, cum ar fi alergatul la fast-food atunci când ați fi putut planifica și împacheta un prânz sănătos.
