Încălzirea este un aspect important, dar adesea neglijat, al unei rutine de exerciții fizice. Efectuarea exercițiilor de încălzire înainte de întindere vă încălzește temperatura corpului, ceea ce crește fluxul sanguin către mușchii dvs. și le face mai flexibili. Încălzirea vă protejează, de asemenea, inima - oamenii care se încălzesc timp de cel puțin două minute înainte de a-și exercita efortul reduc riscul de tensiune arterială ridicată și cresc fluxul de oxigen către inimă, potrivit ExRx. net. Un warmup ar trebui să fie primul lucru efectuat înainte de întindere, exerciții cardiovasculare sau antrenament de rezistență.
Videoclipul zilei
Pasul 1
Calculați ritmul cardiac vizat, care este ritmul pe care trebuie să îl setați în timpul sesiunii de exerciții. Barbatii ar trebui sa isi scada varsta de la numarul 220, conform site-ului Walking. Femeile ar trebui să-și scadă vârsta de la 226 de ani. Cunoașterea țintei vă poate ajuta să atingeți ritmul cardiac potrivit în timpul încălzirii.
Pasul 2
Jog ușor în loc sau în jurul unei piste sau pe un banda de alergare la aproximativ 40% din ritmul cardiac țintă timp de una până la două minute. Pentru a vă asigura că exersați în ritmul potrivit, plasați degetul arătător pe partea laterală a gâtului și localizați bătăile inimii. Contorizați bătăile timp de șase secunde, apoi adăugați un zero la sfârșitul numărului. De exemplu, dacă ritmul cardiac țintă este de 200, ritmul cardiac încălzit ar trebui să fie de aproximativ opt bătăi la fiecare șase secunde sau 80 de bătăi pe minut.
Pasul 3
Creșteți ușor viteza pentru a ridica ritmul cardiac la aproximativ 60% din ritmul cardiac țintă. Acest lucru ar trebui să vă facă să respirați puțin mai greu, dar nu vă suprasolicitați.
Pasul 4
Stabiliți cât timp trebuie să vă încălziți luând în considerare nivelul de fitness, spune Academia Americană de Chirurgie Ortopedică. Dacă sunteți un exercițiu de început, încălziți-vă timp de 10 minute. Intermediarii sau avansatorii trebuie să se încălzească timp de cel puțin cinci minute. Întregul trup ar trebui să se simtă mai cald și ritmul cardiac ușor înălțat înainte de a începe să se întindă.
Sfaturi
- Jogging-ul nu este singura activitate pe care o puteți efectua pentru a vă încălzi. În schimb, înlocuiți activitatea aerobică la alegerea dvs. - cum ar fi mersul cu bicicleta, jocul de tenis, coarda de sărituri sau dansul - pentru jogging. Lucrați pentru a obține aceleași 40-60% din ritmul cardiac țintă, în timp ce vă încălziți.
Avertismente
- Întinderea fără încălzire vă mări riscul de entorse și tulpini.
