Benzile de rezistență sunt versatile și lumina de călătorie, făcându-le o unealtă populară folosită în multe medii de terapie fizică și medicină sportivă. Benzile de rezistență pot varia în funcție de sarcină, culorile mai ușoare indicând adesea o rezistență mai mică. Aceste benzi de cauciuc s-au dovedit a fi eficiente în întinderea mușchiului atât dinamic, cât și izometric. Potrivit "Jurnalului de rezistență și condiționare", întinderea dinamică efectuată înainte de antrenament poate îmbunătăți flexibilitatea dinamică și performanța generală sportivă, în timp ce se recomandă ca întinderea izometrică să fie executată spre sfârșitul antrenamentului pentru a ajuta la curățarea acidului lactic muscular și menținerea și / flexibilitate statică.
Video al zilei
Întindeți întinderea
Pasul 1
Efectuați întinderea flexiei plantare. Împingeți trupa în jurul părții mediane a piciorului și țineți capetele benzii de cauciuc în mâini. Apoi îndreptați-vă piciorul de la tine împotriva rezistenței. Întoarceți-vă încet la poziția de plecare și repetați-o. Acest exercițiu se întinde pe viței.
Pasul 2
Executați întinderea extensiei șoldului. Poziționați-vă pe toate cele patru cu bandă înfășurată în jurul talpa unui picior și înfășurați capetele benzii în mâini. Apoi, ridicați și îndreptați piciorul astfel încât acesta să devină la nivelul coloanei vertebrale. Întoarceți-vă încet la poziția inițială și repetați-o. Această întindere vizează grupul de hamstring.
Pasul 3
Efectuați flexia șoldului. Așezați-vă cu lățimea picioarelor în afară și înfășurați un capăt al benzii în jurul gleznei și atașați celălalt capăt unui obiect staționar aproape de podea din spatele dvs. Continuați să ridicați piciorul, îndoind genunchiul spre stomac. Întoarceți încet și repetați mișcarea. Acest exercițiu va întinde mușchii în cvadriceps.
Pasul 4
Executați adducerea umărului. În primul rând, înfășurați trupa în jurul ambelor mâini și țineți-vă mâinile la distanță de lățimea umărului. Continuați să ridicați ambele brațe deasupra capului. Cu palmele orientate departe de tine, coborâți brațele pentru a forma o formă "T" cu corpul. Întoarceți-vă încet la poziția inițială și repetați-o. Acest exercițiu vă poate ajuta să vă întindeți mușchii în maneta rotatorului.
Întinderi izometrice
Pasul 1
Efectuați ridicați. Stați pe partea superioară a benzii de cauciuc, folosindu-vă ambele picioare în timp ce încă țineți capetele. Țineți-vă coatele drept, ridicându-vă umerii în sus, încercând să vă atingeți urechile. Țineți apăsat timp de 10 secunde și întoarceți încet umerii înapoi pe măsură ce reveniți la poziția de plecare. Acest exercițiu vă întinde muschii din spate, vizând trapezul.
Pasul 2
Executați extensiile genunchiului. Stați pe un scaun sau pe o bancă. Continuați să atașați trupa în jurul gleznei piciorului dvs. implicat. Fixați trupa pe piciorul din spate al scaunului.Apoi flexați articulația genunchiului pentru a atinge 180 de grade și țineți piciorul în această poziție timp de 10 secunde. Întoarceți-vă încet la poziția inițială și repetați-o. Această întindere vizează mușchii din cvadriceps.
Pasul 3
Realizați muște inversate. Din poziția în picioare, împachetați trupa în jurul ambelor mâini și țineți-vă mâinile la distanță de lățimea umărului. Ridicați ambele brațe la înălțimea umărului, menținându-vă coatele drepte. Continuați să mișcați orizontal brațele departe cât mai mult posibil, strângeți lamele de umăr împreună și mențineți-le timp de 10 secunde. Întoarceți-vă încet la poziția de plecare și repetați-o. Acest exercițiu va întinde muschii din spate, vizând deltoidele spate.
Sfaturi
- Folosiți o bandă de culoare care vă permite să finalizați două până la trei seturi de 10 până la 15 repetări pentru fiecare grup de mușchi. Amintiți-vă să respirați la o rată normală în timp ce efectuați întinderea. Utilizați o mișcare controlată netedă în timp ce executați orice întindere pentru a vă asigura o eficiență maximă.
Avertismente
- A se evita hiperextensionarea sau încovoierea articulațiilor la întindere. Încercați să nu blocați articulațiile.
