Aruncarea suliței este unul dintre puținele evenimente din campionatele de atletism. Spre deosebire de aruncarea loviturii sau de aruncarea ciocanului, aruncarea de javelin necesita atat de multa flexibilitate si viteza ca si forta bruta. Corpul tău trebuie să funcționeze ca o singură unitate pentru a transfera rapid forța de alergare a alerga-te într-o aruncare de distanțe lungi.
Video al zilei
Pasul 1
Începeți sesiunea de antrenament a javelinului cu 30 de minute de activitate aerobică de încălzire, cum ar fi jogging, ciclism sau înot. Selectați-vă activitatea de încălzire bazată pe stadiul în care vă aflați în antrenament. Înotați în timpul porții de competiție a sezonului pentru a reduce șansele de accidentare, dar rulați sau biciclete în timpul off-sezonului pentru a construi forța de rezistență și picior.
Pasul 2
Întindeți-vă mușchii timp de 10 minute după încălzire. Împingeți mai întâi vițeii, hamstrings și quadriceps. Înclinați-vă în fiecare întindere pe măsură ce respirați adânc. Permiteți cel puțin 30 de secunde pentru fiecare întindere. Urmați-vă piciorul se întinde cu întinderi pentru miezul, spatele și brațele.
Pasul 3
Ridicați greutățile în zilele de antrenament de forță cu mișcarea rapidă pe care o puteți gestiona. Încărcați mrejele sau mașinile cu greutăți între 70 și 85% din maximul maxim de repetare. Utilizați exerciții de mișcare explozivă, cum ar fi curățarea, răsturnarea, răpirile și rănile laterale pentru a construi fibrele musculare rapide în corpul superior. Antrenați fiecare exercițiu pentru cinci sau șase seturi în fiecare săptămână, fiecare set continuând până când nu mai puteți muta bara într-un ritm rapid.
Pasul 4
Antrenează-ți corpul de sus cu exerciții plyometrice, cum ar fi aruncarea mingii medicamentului de sus în jos și aruncările deasupra capului cu o singură braț. Utilizați pushups plyometric, în care vă împingeți în aer câteva centimetri pentru a construi putere explozivă în piept și înapoi. Încercați săriți, săriți și săriți pentru a îmbunătăți puterea piciorului.
Pasul 5
Împărțiți run-up-ul și aruncați-le în secțiuni mai mici pentru a le putea fora mai eficient. Practicați alergatul cu orizontul orizontal în timp ce rămâneți rapid și echilibrat cu sulita. În timp ce alergați, practicați-vă tehnica de abordare, planificând etapele și imaginând tranziția spre eliberare. Accelerați-vă în momentul eliberării, în loc să vă opriți.
Sfaturi
- Asigurați-vă că aveți multă lichidă disponibilă atunci când vă antrenați - cum ar fi băuturile de apă sau de sport care conțin sodiu - pentru a evita deshidratarea atunci când lucrați. Performanța dvs. se va degrada dacă nu sunteți hidratat.
Avertismente
- Nu aruncați sulița dacă există chiar o mică șansă că veți lovi pe cineva. Vârfuri de javelin sunt ascuțite și pot provoca răni majore în cazul în care lovi un spectator.
