Cursa de 300 de metri este considerată un sprint lung care necesită forța alergătorilor de 400 de metri și viteza de alergători de 200 de metri. Antrenamentul necesită un amestec de forță și condiționare, tehnici de pregătire a vitezei și tehnici de sprint. Pentru a atinge performanțe optime, implementați fiecare componentă în ciclurile de pregătire, astfel încât să fiți pregătiți în mod adecvat pentru a atinge performanțe maxime la timpul dorit. Ciclurile de antrenament sunt concepute pentru a include sezonul de curse în afara sezonului, sezon și campionat. Pentru rezultatele dorite, intensificați intensitatea antrenamentelor pe măsură ce progresează sezonul.
Videoclipul zilei
Pasul 1
Rulați distanțe mai lungi de 300 de metri pentru a construi forța și rezistența, dar nu depășiți 600 de metri. Cursa de 300 de metri este încă un sprint, deci stați sub 600 de metri pentru a menține rezistența la viteză. Începeți într-un ritm moderat, cu mai multe intervale de funcționare în timpul primei faze de antrenament, dar creșteți viteza și micșorați intervalele pe măsură ce se apropie sezonul. Desemnați trei-patru zile pe săptămână pentru a efectua aceste runde.
Pasul 2
Ridicați greutățile pentru a întări întregul corp. Includeți brațele, picioarele, spatele și umerii în programul de greutate. Faceți diferite ședințe și abdomene pentru a construi forța abdominală. Anulați două-trei zile pe săptămână pentru a ridica greutățile și a efectua exerciții plyometrice care construiesc forță, agilitate și flexibilitate. Exercițiile de tip pliometric pot include împărțirea, aruncarea mingii în medicină, sare de box și exerciții de obstacol. Reduceți volumul de muncă pe măsură ce progresează sezonul.
Pasul 3
Rularea sprinturilor scurte în timpul sezonului competițional. Folosiți un cronometru pentru a distanța diferite de sprint. Aceste distanțe variază de la 30 de metri la 300 de metri. Distanțele mai scurte îmbunătățesc viteza de vârf, în timp ce distanțele mai mari îmbunătățesc rezistența la viteză. Repetați aceste exerciții de cel puțin două ori pe săptămână în zilele în care ridicați greutățile. Pe măsură ce condiționarea se îmbunătățește, rulați aceste distanțe la viteză maximă, în funcție de distanță sau cât mai aproape de ritmul curse posibil.
Pasul 4
Practica cu blocuri de pornire pentru a obișnui cu condițiile de curse. Reglați fiecare pedală bloc până când găsiți setarea dorită.Scoateți blocurile cu capul în jos și cu ochii priviți la pista. Pe parcursul a 30 de metri, ridicați treptat torsul și capul până când vă aflați într-o poziție verticală de funcționare. Utilizați un pistol de pornire, pe măsură ce deveniți mai confortabil și tehnica dvs. îmbunătățește.
Lucruri de care ai nevoie
- Greutăți
- Pistoale de alergare și câmpuri
- Bile de medicină
- Întreruperi
- Cronometru
pentru a accelera redresarea. Încălziți-vă și răciți-vă după fiecare antrenament pentru a preveni tulpini musculare sau trage.
- Avertismente
