Data viitoare când vă duceți o mașină în mașină, setați kilometrajul la zero și notați cât timp vă duc să conduceți 6 mile. Plimbarea într-un eveniment de 10 kilometri sau 10 kilometri este echivalentul mersului pe jos pentru 6 mile. Evenimentele de 10K nu sunt doar pentru alergătorii condiționați; cel mai bun venit și încurajarea pasagerilor, iar unele evenimente sunt vizate de atletul de mers pe jos. Pentru a finaliza cu succes misiunea de 10K, construiți cu atenție puterea și rezistența pentru a termina puternic.
Video al zilei
Pasul 1
Analizați tehnica curentă de mers pe jos înainte de a începe un program de antrenament de 10K. Mergeți în stilul de fitness sau de mers pe jos de cursă pentru a vă mări viteza și pentru a vă dezvolta tehnica de mers pe jos. Păstrați-vă șoldurile fluide, abdomenul tău încorporat și spatele drept, site-ul Walking Connection instruiește. Îndreptați degetele de la picioare și mergeți cu nivelul capului și drepte. Îndoiți-vă coatele până când antebrațele și mâna sunt paralele cu solul și pompa-ți brațele înainte și înapoi.
Pasul 2
Urmați un program de pregătire pentru a vă pregăti pentru mersul pe jos de 10K. Dacă sunteți nou la mersul pe jos în fitness, începeți mersul pe jos timp de 15 minute în fiecare zi, mărind timpul cu cinci minute în fiecare săptămână până când puteți merge confortabil timp de o oră. Dacă utilizați un pedometru, creșteți numărul de pași cu 20% în fiecare săptămână până când ajungeți la o oră de mers pe jos. Dacă vă plimbați deja timp de 30 de minute confortabil, luați șase săptămâni pentru a construi până la plimbare continuu timp de o oră.
Pasul 3
Concentrați-vă pe distanța și viteza odată ce puteți merge pentru o oră. Site-ul site-ului Walking recomandă ca un obiectiv de 15 minute pe mile să fie rezonabil pentru pasagerii de fitness, însă ritmul dvs. va varia în funcție de teren, capacitatea dvs. și vremea. Dacă faceți o plimbare de 15 minute, un 10K vă va duce puțin peste 90 de minute.
Pasul 4
Încercați să stabiliți cât timp vă duc să faceți o mișcare la ritmul normal. Practicați mersul mai repede, efectuând antrenamente la fiecare a doua sesiune de mers pe jos. Mergeți la un kilometru la ritmul normal, apoi, pe parcursul următoarei mile, mergeți cât mai viguros posibil pentru un minut, apoi la ritmul regulat timp de trei minute. Continuați intervalele timp de 30 de minute de mers pe jos de 60-90 de minute.
Pasul 5
Creșteți distanța pe care o deplasați cu 5 până la 10 procente la fiecare două săptămâni până când acoperă 6. 21 de mile. Când te plimbi pentru perioade lungi de timp, îți îmbunătățești atât rezistența, cât și sănătatea inimii tale. Variați distanțele pe care le deplasați și construiți până la distanțe mai lungi decât cursa planificată, pentru a compensa tendința naturală de a merge mai repede în timpul unei curse și pentru a vă permite să vă mențineți nivelul de energie în timpul întregului eveniment.
Pasul 6
Îmbunătățiți antrenamentul cu cele 10 zile înainte de eveniment pentru a vă pregăti corpul în mod corespunzător.Restul complet cu cele două zile înainte de eveniment. Odihnirea corpului vostru vă oferă energia și rezistența suplimentare pe care va trebui să o finalizați cu succes.
Sfaturi
- Înscrieți-vă la un grup de mers pe jos pentru a vă pregăti pentru un eveniment de 10K. Înlocuiți-vă pantofii la fiecare 300-500 de mile. Rămâi bine hidratat.
Avertismente
- Consultați medicul înainte de a începe orice program de exerciții fizice.
