Cum să-ți tonesti pieptul și stomacul

Dacă te gândești la "tonifierea" pieptului și a stomacului, ceea ce probabil căutați este un aspect mai subțire, mai sângeros, spre deosebire de realizarea musculaturii organismului constructor. Femeile aspiră de obicei la mușchiul tonifiant, unde bărbații vor să-și construiască.

Videoclipul zilei

Obținerea unui aspect tonificat este un proces pe două nivele. În primul rând, este o chestiune de a pierde excesul de grăsime corporală care vă poate face pieptul și stomacul să arate frivol. În al doilea rând, veți dori să întăriți și chiar să construiți fibre musculare, astfel încât atunci când grăsimile se vor dizolva, acestea vor dezvălui definiția musculară sexy.

Dieta și exercițiile de salvare!

Fat trebuie să fie primul

Este important să înțelegeți că puteți avea un piept uimitor de sculptat și un abs bine definit, dar nimeni nu va ști dacă sunt acoperite cu un strat gros de grăsime. Deci, mai întâi gândiți-vă la pierderea excesului de greutate.

Există nenumărate scheme de dietă și multe dintre ele funcționează - pentru o vreme, oricum - dar cel mai bun plan este unul pe care îl poți folosi ca mod de viață. Pentru majoritatea oamenilor, înseamnă o dietă sensibilă și echilibrată care echilibrează proteinele, grăsimile și carbohidrații fără a ajunge la extreme.

Legea terenului este necesara pentru a arde 3, 500 de calorii mai mult decat luati pentru a pierde o jumatate de kilogram de grasime. Acesta este un număr frumos, deoarece, potrivit Institutului Național de Sănătate, rata optimă de scădere în greutate este de una până la două lire sterline pe săptămână. Aceasta înseamnă crearea unui deficit de 500 până la 1000 de calorii pe zi. O combinație de restricții calorice și de formare cardiovasculară poate realiza acest lucru destul de manual.

Exerciții de tonifiere musculară pentru femei Mitul de reducere a spotului

Pentru sănătatea ta, este important să fii conștient că nu există nici un fel de "spot" reducere." Trebuie doar să pierdeți în greutate peste tot și să așteptați ca pieptul și abs să se prindă. Aceștia se pot desprinde mai întâi sau pot merge până la capătul liniei.

Din păcate, metabolismul dvs. nu dă un bikini de magazin de economisire în cazul în care doriți să tăiați în jos. Poate fi încurajator să știți că funcțiile musculare au o rată metabolică mai mare decât grăsimea, astfel încât atunci când începeți să câștigați mușchi, veți arde automat mai multe calorii și veți accelera pierderea de grăsimi.

Alegerea exercițiilor

Sperăm că faceți un angajament pentru sănătatea totală a corpului, spre deosebire de fixarea pe piept și absul pentru a vă prezenta. Deci, un program bine rotunjit care include exerciții de formare cardiovasculară și exerciții de consolidare a nucleului este cel mai bun mod de a merge. Dar să luăm o clipă pentru a ne concentra pe fiecare zonă în parte.

Abs

Lucrul în abs este o propunere destul de simplă. Spectacolul de prezență a mușchiului ab este rectus abdominus (RA). Aceasta este teaca de mușchii care îți strânge burta de pe locul slab în partea de jos a coastelor și până la talie și acolo trăiește pachetul proverbial de șase.

Este un mușchi lung și este bine lucrat de abdomenul de la capătul superior și de piciorușele din partea inferioară. Veți dori, de asemenea, să oferiți oblici exteriori, mușchii care se învecinează pe laturile RA, datorită variațiilor lor, cum ar fi hibrizii transversale. Pentru intensitate suplimentară, deplasați-vă ab work la o bancă înclinată.

O ultimă notă: abdominusul transversal, cel mai adânc musculatură abdominală, nu este văzut, dar se aude adesea deoarece neglijarea acestuia poate duce la probleme cu partea inferioară a spatelui și a mușchilor pelvieni. Sugerea în stomac ("golirea") și strângerea este ca și cum ați avea de gând să luați o lovitură ("strângere") va activa TA. Poziția de poziționare este o modalitate excelentă de a efectua o strângere, și puteți, de asemenea, să faceți parte din a face push-up-uri, un exercițiu cu adevărat minunat pentru întregul trunchi care vă va ajuta să vă atingeți atât obiectivele ab, cât și cele în piept.

Chest

Exercitarea pieptului înseamnă că se lucrează la mușchii pectorali, mai bine cunoscuți ca "pecs". "

Presa de la Barbell? Pec punte? Împreună cu cabluri îndoite înainte? Da! Acestea sunt topul listei Consiliului American privind exercițiile cel mai bun la piept. Și este bine să rotiți aceste exerciții, deoarece fiecare poate activa mușchii pieptului în moduri puțin diferite. Din moment ce aproape toate exercițiile pieptului activează mușchii umărului și brațului, veți întări tricepsul și deltoidele de-a lungul drumului.

În timp ce pecs sunt cei mai mari mușchi din piept, există de fapt mai mulți mușchi mai mici care susțin mușchii pectorali, cum ar fi mușchiul trapez în jurul umerilor și latissimus dorsi sau "lats", pe laturile spatelui a gâtului. Pentru exerciții de capcane, ridicarea din umeri este rege: dintr-o poziție în picioare, pur și simplu țineți mreana cu mâner și strângeți din umeri cât mai sus posibil. Coborâșurile de tip lat vor avea grijă de lats.

->

Crunchii muncesc în partea superioară a abdomenului, în timp ce înălțimile pentru picioare lucrează regiunea inferioară. O concepție greșită despre antrenamentul de rezistență este că ridicarea greutăților mai grele pentru mai puține repetări vă va crește, în timp ce greutățile mai ușoare pentru un număr mai mare de repetări vă vor tonifica. Adevărul este că, dacă nu faci un efort hotărât de a fi în vrac, este puțin probabil că vei deveni un freak legat de mușchi prin ridicarea greutăților mai grele. Lucrați până la punctul de oboseală musculară temporară - punctul în care mușchii dvs. nu mai vor mai face timp de un minut între seturi.

Acestea fiind spuse, greutățile grele te ajung acolo mai repede decât greutățile mai ușoare, dar oricum trebuie să-l împingi la oboseală. Greutățile mai grele sunt mai bune pentru dezvoltarea rezistenței brute, în timp ce greutățile mai ușoare sunt mai bune pentru rezistență.

Un loc bun pentru a începe începe cu rezistența mai ușoară și încercarea de a finaliza unul sau două seturi de opt până la 15 repetări ale fiecărui exercițiu, întrerupând timp de 30 până la 90 de secunde între seturi. Lucrați până la trei seturi de opt până la 12 repetări care fac ultimul cuplu din fiecare set să se simtă foarte greu.Scopul pentru două-trei antrenamente pentru piept și abs pe săptămână în zile non-consecutive.

Citiți mai mult

: Cel mai bun mod de a vă tonifica corpul