Câteodată mergi la sală nu e convenabil. Poate fi consumatoare de timp și aglomerat. Dar asta nu înseamnă că nu poți să-ți exerciți. Puteți lucra acasă, chiar dacă nu aveți niciun echipament cum ar fi ganterele sau benzile de rezistență. Aveți posibilitatea să obțineți un antrenament efectiv și picior la domiciliu doar folosind greutatea corporală.
Video al zilei
Exerciții fără picioare și greutăți
Pasul 1
Lunges
Acest exercițiu tonifică mușchii coapsei, hamstrings și glutes. Stați drept cu mâinile pe șolduri. Faceți un pas mare în timp ce vă îndoiți la genunchi până când coapsa frontală este paralelă cu podeaua. Genunchiul din spate ar trebui să fie, de asemenea, îndoit în apropierea podelei, dar să nu îl atingeți. Asigurați-vă că vă păstrați genunchiul din față, în spatele degetelor, de-a lungul mișcării. Treceți înapoi în poziția inițială și repetați cu piciorul opus. Efectuați trei seturi de 15 până la 20 de repetări.
Pasul 2
Squats
Acest exercițiu consolidează și tonifică mușchii coapsei, șoldurilor și spatelui inferior. Începeți să stați cu picioarele puțin mai largi decât lățimea umărului, cu genunchii ușor îndoiți. Puneți o mână în partea de sus a celeilalte și țineți-le în fața pieptului. Ținerea brațelor direct în fața dvs. în timpul acestui exercițiu vă va ajuta să mențineți echilibrul. Apoi, stați jos ca și cum ați fi așezat pe un scaun. Mențineți greutatea pe tocuri și genunchii în spatele degetelor de la picioare. Squat până când coapsele sunt paralele cu podea, apoi apăsați până când sunteți în picioare drept din nou. Repetați pentru trei seturi de repetiții de la 20 la 25.
Pasul 3
Blaster Butt
Acest exercițiu va tonifica mușchii hamstrings, glutes și partea inferioară a spatelui. Începeți prin a vă pune pe mâini și pe genunchi pe podea. Mâinile trebuie să fie direct sub umerii dvs. și coapsele trebuie să se afle în unghi drept față de torsul tău. Apoi, luați un picior și extindeți-l în sus cât mai sus în aer, după cum puteți, stoarcând glutele pe toată mișcarea. Reveniți la poziția de plecare și faceți același lucru cu piciorul opus. Repetați pentru trei seturi de repetiții de la 20 la 25.
Pasul 4
Creșterea picioarelor în picioare
Acest exercițiu va întări și tonifica mușchii din exteriorul șoldurilor. Mergi pe partea ta pe podea, cu un braț sub tine și celălalt la talie. Puneți un picior pe celălalt, cu picioarele afară drept. Ținând ambele picioare drept, ridicați piciorul de sus în aer până când simțiți o strângere în șoldul exterioară. Scoateți piciorul în centimetri de celălalt picior și ridicați-l din nou în aer. Repetați acest lucru pentru 15 până la 20 de repetări pe un picior. Întrebați părțile și faceți același lucru cu celălalt picior pentru trei seturi pe fiecare parte.
Avertismente
- Consultați întotdeauna un medic înainte de a începe orice exercițiu de rutină.
