Grăsimea subcutanată, un strat de grăsime sub piele, contribuie la genunchii grași. Tonifierea picioarelor cu un program de exerciții obișnuite vă ajută să vă consolidați genunchii și să deveniți mai fermi. Tonifierea rezultă din întărirea mușchilor. Deși tonifierea genunchilor ajută la reducerea aspectului grăsimilor, soluția finală pentru genunchii grași este reducerea grăsimii corporale. Acest lucru necesită un exercițiu aerobic regulat în plus față de reducerea moderată a caloriilor. Grăsimile se acumulează atunci când consumați mai multe calorii decât ardeți. La fel cum nenumărate situpuri nu vor aplatiza o burtă în timp ce o persoană este supraponderală, nici o cantitate de tonifiere nu va face ca genunchii să pară subțiri dacă transportați excesul de grăsime corporală.
Video al zilei
Pasul 1
Stabiliți un program de exerciții care vă corespunde nivelului de fitness. O capcană obișnuită pentru persoanele care doresc să devină în formă mai bună este să preia prea mult exerciții prea repede sau să facă prea puțin și să renunțe din cauza lipsei de rezultate. Include aerobic, formare de rezistență și întindere pentru a vă îmbunătăți aptitudinea fizică.
Pasul 2
Efectuați cel puțin o formă de exercițiu aerobic purtător de greutate cel puțin trei zile pe săptămână. De exemplu, începeți cu plimbări pline de 20 de minute. Mergeți destul de repede încât să respirați din greu. Pentru a obține beneficii aerobice și pentru a promova scăderea în greutate, ar trebui să exerciți suficient de mult pentru a putea vorbi câteva cuvinte, dar nu continuați o conversație.
Pasul 3
Efectuați squats, lunges, lunges lateral, ridica vițeii, foarfece, exerciții de biciclete și ridica picioarele din spate sau lovituri de măgar pentru a vă întări picioarele și tonul grăsimilor genunchi. Includeți exerciții abdominale și superioare ale corpului, cum ar fi abdomenul, scândurile, scândurile laterale, fluturașurile, trăgaciile și picăturile de triceps pentru întărirea corpului total pentru a vă îmbunătăți capacitatea de fitness și pentru a vă crește metabolismul.
Pasul 4
Efectuați yoga sau se întinde după fiecare sesiune de exerciții pentru a vă îmbunătăți flexibilitatea și a reduce riscul de durere și leziuni. Întinderea vă ajută să vă alungați mușchii pentru a vă oferi picioarelor un aspect mai lejer.
Pasul 5
Evitați excesul de sodiu și îmbunătățiți dieta pentru a reduce retenția de apă. Genunchii și alte zone apar mai mari atunci când transportați exces de apă. Tăiați carnea procesată, sare de masă, alimente gustoase sărate, conserve și cele mai congelate mese. Verificați etichetele produselor alimentare pentru conținutul de sodiu - multe sosuri, condimente și brânzeturi conțin o cantitate semnificativă de sodiu.
Pasul 6
Bea cel puțin opt pahare de apă în fiecare zi. Evitați boabele rafinate și creșteți toate sursele alimentare de fibre, cum ar fi cerealele integrale, fasolea, fructele și legumele, pentru a reduce retenția de apă și a reduce pofta de mâncare.
Lucruri de care ai nevoie
- Pantofi potriviți
- Yoga mat
- Apă
- Alimente sănătoase, cu conținut scăzut de sodiu
Sfaturi
- reduceți riscul de rănire.De exemplu, țineți-vă spatele plat, fără să-l rotunjiți sau arcând, atunci când efectuați squats și lunges. Nu-ți bloca genunchii în timpul exercițiilor. Dacă ați fost inactiv, începeți cu sesiuni scurte de antrenament, cum ar fi 10-20 de minute pe zile alternative și creșteți timpul în fiecare săptămână cu scopul de a exercita majoritatea zilelor săptămânii timp de o oră.
Avertismente
- Consultați-vă medicul despre umflături, durere, retenție de apă sau sensibilitate la atingere la unul sau ambii genunchi. Alegeți un exercițiu cu impact redus, cum ar fi mersul pe jos sau aerobicul cu impact redus în primele două săptămâni, dacă ați fost inactiv, astfel încât corpul dumneavoastră să devină obișnuit să-și exercite.
