Un capăt spate, tonos, bine, poate fi cel mai bun accesoriu, dar ar putea fi nevoie de ceva de lucru acolo. Dacă aveți un procentaj ideal de grăsime corporală, exercițiile de tonifiere vă pot percepe rapid derrierele, dar dacă sunteți supraponderal și aveți exces de grăsime care vă acoperă fese, reducerea grăsimii corporale în plus față de exercițiile de tonifiere, ar trebui să vă concentrați. Indiferent de forma fizică, întărirea glutes este întotdeauna benefică, deoarece tusul tău este mai mult decât o pernă de scaun - o folosești de fiecare dată când te plimbi, alergi, urcă scări sau îți extinzi șoldurile.
Videoclipul zilei
Pasul 1
Încurajați depărtări înălțate în rutina de tonificare a cap la cap. Pășiți-l cu un picior și plasați-l pe o platformă înaltă, cum ar fi o bancă de exerciții sau o treaptă inferioară a unei scări. Apoi, îndoiți ambii genunchi și coborâți șoldurile spre podea până când genunchii sunt la un unghi de 90 de grade. Țineți torsul în poziție verticală și evitați rotunjirea sau arcuirea spatelui. Împingeți-vă picioarele pentru a reveni la punctul de plecare. Schimbați picioarele. Finalizați opt până la 12 repetări într-un set și faceți unul sau două seturi.
Pasul 2
Efectuați exercițiul de punți pentru a vă consolida glutele. Lie cu fața în sus pe podea, cu genunchii îndoiți și cu picioarele plat. Apoi, împingeți soldurile în sus. Ar trebui să existe o linie dreaptă de la genunchi la umerii tăi. Strângeți fese pentru o secundă înainte de a elibera tensiunea și coborârea șoldurilor la aproximativ 1 inci de la podea. Imediat intrați în următoarea repetiție și terminați opt până la 12 repetări. Faceți un total de două până la trei seturi. Pentru o provocare suplimentară, faceți podul în timp ce vă aflați cu spatele sus pe o minge de stabilitate.
Pasul 3
Împingeți-vă glutele în mod constant pe tot parcursul zilei pentru a vă întări și tonifica fesele. Strângeți obrajii cap la cap împreună când stați pe un scaun, așteptați în linie la magazin sau în timp ce vă spălați dinții. Acordați-vă glutele timp de cinci până la 10 secunde înainte de a elibera încet tensiunea.
Pasul 4
Efectuați scuturi cu formă perfectă pentru a-ți tonul. Stați cu picioarele, nu mai mult de 10 până la 12 cm distanță pentru a vă angaja cu adevărat fesele. Apoi, împingeți șoldurile înapoi, îndoiți genunchii și într-adevăr vă așezați fundul înapoi ca și cum ați fi așezat pe un scaun. Ține-ți spatele drept și genunchii de deasupra picioarelor tale. Când coapsele sunt paralele cu podeaua, împingeți-vă picioarele pentru a reveni la punctul de plecare. Strângeți glutele pe drum. Lucrați până la opt până la 12 repetări și completați două până la trei seturi.
Pasul 5
Obțineți obiceiuri alimentare sănătoase dacă sunteți supraponderal și trebuie să reduceți grăsimea corporală. Atunci când grăsimea corporală scade, la fel se va întâlni mai ușor grăsimea care acoperă glutele și o fundătură tonifiată și bine creată.Consumați porții mai mici și comparați etichetele produselor alimentare, astfel încât să puteți schimba alimentele bogate în calorii pentru alimentele hrănitoare, cu conținut scăzut de calorii. Concentrați-vă pe consumul de fructe, lactate cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi, cereale integrale, proteine slabe și legume.
Pasul 6
Planificați 150 până la 300 de minute de exerciții cardiovasculare moderate pe săptămână. Acest lucru vă ajută să ardeți calorii, ceea ce este esențial dacă sunteți supraponderal și doriți să pierdeți în greutate peste tot. Implicați în activități plăcute care activează corpul inferior. De exemplu, înotați, plimbați-vă cu bicicleta, faceți jogging, plimbați-vă brusc sau exersați pe un alpinist pe scări sau pe o mașină eliptică.
Sfaturi
- Înainte de a face exerciții de tonifiere, încălziți cardiacul cu intensitate scăzută de 5 până la 10 minute pentru a vă crește temperatura corporală, pentru a vă mări ritmul cardiac și pentru a vă pregăti corpul pentru munca viitoare. Țineți gantere în mâini pentru a face mai multe provocări.
Avertismente
- Consultați un medic înainte de a începe o nouă rutină de exerciții, în special dacă sunteți nou să exerciți sau să aveți o stare de sănătate sau un prejudiciu.
