Obturatorul internus este unul dintre cei șase mușchi pelvieni profund care lucrează împreună pentru a vă roti lateral șoldul. Obturatorul dvs. internus este situat sub gluteus maximus, musculatura mare a feselor. Deoarece acest mic mușchi se atașează la pelvis și se extinde pe femurul dvs., acesta vă rotește extern piciorul de la articulația șoldului, pe măsură ce se strânge. De asemenea, funcționează împreună cu obturatorul externus pentru a vă înclina pelvisul înainte.
Videoclipul zilei
Adăugați o tensiune fără tensiune
Obturatorul internus trebuie să fie puternic fără a fi prea strâns. Un obturator extrem de strâns internus trage pelvisul prea departe în față, tensionându-vă partea inferioară a spatelui, care vă predispune la modificări artritice în pelvis și șolduri. Pentru a monitoriza nivelul de etanșeitate, opriți exercițiile de întărire dacă aveți orice durere sau disconfort în pelvis, spate sau înghiște. Un obturator ultraus strâns internus trebuie să fie întins înainte de a continua cu întărirea. Pentru a vă întinde, stați pe un scaun cu picioarele în șold, în fața dvs. Ridicați glezna dreaptă și puneți-o peste glezna stângă. Îndoiți-vă și întindeți șoldul drept. Repetați de trei până la cinci ori pe fiecare parte.
Strângeți în timp ce vă aflați în picioare
Consolidarea obturatorului dvs. internus poate fi realizată pe drum. Dacă vă aflați în picioare, înclinați soldurile cu solul și stați cu picioarele în șold. Puneți-vă mâinile pe șolduri pentru a le împiedica să se deplaseze. Ținând picioarele drept și călcâiele fixate la sol, glisați ușor degetele de la picioare de-a lungul podelei spre exterior. De exemplu, glisați degetele de la piciorul drept spre dreapta. Repetați opt până la 15 ori.
Strângeți-vă la o întâlnire
Dacă stați la o întâlnire pentru serviciu, nu există nici o problemă. Continuați strângerea obturator internus plasându-vă picioarele plat pe podea în fața dvs., lățime de șold în afară. Îndoiți genunchii la 90 de grade și puneți-vă mâinile pe exteriorul fiecărui genunchi. Adăugați rezistență cu mâinile, apăsând spre genunchi. Reduceți presiunea, păstrând genunchii lățimea șoldului, aproape împingând genunchii spre exterior. Țineți timp de cinci secunde și repetați opt până la de 12 ori.
Dă-ți o amintire
Exercițiile de întărire izolate sunt de obicei performante bine atunci când te concentrezi asupra lor, dar este ușor să uiți de un mușchi atât de mic. Remediați acest lucru prin adăugarea unei tehnici de strângere la rutina exercițiului existent. Încercați o ghemuire simplă, de exemplu. Puneți o bandă de rezistență în jurul picioarelor, chiar deasupra genunchilor. Așezați-vă cu picioarele pe umăr și lăsați-vă mâinile pe șolduri pentru echilibru. Îndoiți genunchii și stați pe spate, ca și cum ați fi așezat pe un scaun.În timpul ghemuire, țineți banda de rezistență tensionată, ceea ce va activa dispozitivul obturator internus.
