Patru mușchi din partea din față a coapsei, cunoscuți sub numele de cvadriceps, lucrează împreună pentru a vă extinde genunchiul. Capetele cvadriceps sunt un factor de risc pentru vătămare, mai ales dacă sunteți implicat în activități sportive și activități care necesită o contracție bruscă și puternică a quad-urilor. Dintre cei patru mușchi quad, numai rectus femoris se atașează la nivelul pelvisului și ajută la flexia șoldului. Este, de asemenea, cel mai vulnerabil la tulpină, potrivit unui studiu publicat în "Recenzii curente în medicina musculo-scheletică" din 2010. Indiferent dacă sunteți un alergător pasionat, un jucator de fotbal sau un dansator aerobic sau doar un mare fan al squaturilor, întinderea rectus femoris păstrează este lung și suplu, ceea ce sporește performanțele și evită prejudiciul.
Videoclipul zilei
Pasul 1
Faceți o scurtă încălzire pentru a mări circulația și a crește temperatura țesutului muscular în coapse. Martie sau jogging în loc în timp ce pompându-vă brațele, se mișcă într-un ritm rapid pentru cinci până la șapte minute sau până când spargeți o sudoare ușoară. Deplasați-vă spre o întindere quad dinamică, cum ar fi loviturile de cap, pentru a rotunji încălzirea și pregătiți-vă quadriceps-ul, șoldurile și genunchii pentru o întindere mai intensă statică. Lovitură de cap timp de 30 de secunde, pornind încet și treptat ridicând ritmul. Scopul unei mișcări netede, continue, care curge.
Pasul 2
Se prelungește rectul femural dintr-o poziție în picioare, folosind o extensie clasică quad care combină flexia genunchiului și extensia șoldului. Stați în fața unui obiect staționar, cum ar fi un perete, un copac sau un fascicul. Îndepărtați vârfurile degetelor mâinii stângi pe obiect pentru suportul luminos. Prindeți partea superioară a piciorului drept cu mâna dreaptă și trageți ușor piciorul spre fesa dreaptă. Păstrați coapsele interioare împreună și evitați arcuirea spatelui inferior. Creșteți întinderea prin mișcarea lentă a genunchiului din spate, prelungind partea din față a șoldului drept și a coapsei. Țineți poziția timp de până la 30 de secunde, relaxați-vă scurt și repetați până la patru ori înainte de a vă întinde piciorul stâng.
Pasul 3
Deplasați-vă la podea pentru o întindere în patru înălțime. Începând de la ambii genunchi, mergeți înainte pe piciorul stâng, aliniați-vă genunchiul stâng peste glezna stângă. Îndoiți-vă piciorul drept și ajungeți înapoi cu brațul drept. Luați în sus vârful piciorului drept și trageți ușor piciorul spre fese. Puneți un prosop pliat sub genunchiul drept pentru confort, dacă este necesar. Țineți poziția timp de până la 30 de secunde. Eliberați întinderea, repetați până la patru ori și treceți la piciorul stâng.
Pasul 4
Trageți un scaun ferm și stabil și întindeți-vă dintr-o poziție așezată. Scoateți-vă în partea dreaptă a scaunului, astfel încât numai frotitul stâng și coapsa să fie pe scaun. Prindeți partea de sus a piciorului drept cu mâna dreaptă și trageți piciorul spre fesa dreaptă, îndreptându-vă genunchiul drept spre podea.Țineți poziția timp de până la 30 de secunde. Repetați până la patru ori înainte de a aluneca pe cealaltă parte a scaunului și de a vă întinde coapsa stângă.
Pasul 5
Efectuați toate variantele - în picioare, așezate și îngenuncheate - cu formă excelentă. Mențineți o coloană vertebrală dreaptă și evitați să vă sprijiniți pe oricare dintre părți. Împingeți umerii în jos și ușor în spate și păstrați-vă capul centrat pe coloana vertebrală. Implicați-vă mușchii abdominali pentru a vă menține pelvisul stabil și pentru a preveni rănirea spatelui. Focați în fața dvs. și relaxați-vă conștient fața, maxilarul, gâtul și umerii. Contractați fesa piciorului pe care îl întindeți pentru a intensifica întinderea.
Sfaturi
- Efectuați întinderi statice după antrenamente intense de cardio și antrenament de rezistență care vă pun accentul pe quad-urile dumneavoastră. Dacă aveți probleme la atingerea și prinderea piciorului, introduceți o cravată veche sau o eșarfă în jurul vârfului piciorului și trageți ușor capetele spre fese. Respirați uniform pentru a obține o poziție de întindere mai productivă și mai productivă.
Avertismente
- Evitați întinderi care duc la ciupirea sau durerea la nivelul spatelui sau genunchiului. Dacă aveți o istorie a problemelor genunchiului, optați pentru întinderi quad care implică extensie spate dreaptă. Țineți hamstrings "moale", sau relaxat. Quad stretches implică o scurtare a hamstrings, care poate duce la crampe. Rețineți modul în care este distribuită greutatea corporală în timpul variației în genunchi. Punerea prea multă greutate direct pe genunchi poate duce la deteriorarea cartilajului.
