Abilitatea de a vă lovi cu piciorul în aer este o necesitate dacă faceți dans, majorete sau gimnastică. Adesea mai multe provocări decât arată, loviturile înalte necesită echilibrarea pe un picior, în timp ce cealaltă este extinsă grațios în aer cât mai mare posibil. Strângeți hamstrungurile și mușchii adductori, situați pe partea din spate a picioarelor superioare și, respectiv, a coapsei, pot interfera cu extensia piciorului. Împingerea hamstrings și adductors dvs. în mod regulat poate ajuta la alungirea mușchilor și de a ajuta la obținerea unei lovituri mari.
->Videoclipul zilei
Pasul 1
Încingeți-vă mușchii, în special hamstrările și coapsele interioare, cu cel puțin 10 minute de exerciții cardiovasculare moderate, cum ar fi jogging, sau coarda de sărituri. Efectuați un set de 10 până la 12 lunges și un set de 10 până la 12 squaturi pentru a vă activa mai mult musculatura piciorului.
Pasul 2
Împingeți hamstringurile, șoldurile și coapsele interioare cu cotul în picioare cu picioare în picioare. Stați pe un covor de yoga lipicios, pentru a vă ajuta să vă ancorați picioarele, cu picioarele de la 2 la 3 picioare și degetele de la picioare. Împingeți-vă mușchii abdominali și glisați lamele umărului pe spate. Rămâneți pe mâini pe talie, îndoiți-vă la șolduri și aduceți vârful capului spre podea. Puneți-vă mâinile pe covorașul dintre picioare sau pe un bloc de yoga dacă mâinile nu ajung la pământ. Țineți întinderea timp de 30 până la 60 de secunde în timp ce inhalați și expirați prin nas. Eliberați poziția și întoarceți-vă încet într-o poziție în picioare.
Pasul 3
Efectuați împărțirea în picioare pentru a vă întinde coapsele interioare și spate, îmbunătățind totodată rezistența și stabilitatea corpului inferior. Stați în picioare împreună cu picioarele, stomacul tras și umerii se relaxează. Înclinați-vă înainte la șolduri și aduceți-vă mâinile pe podeaua de lângă picioare. Utilizați un bloc de yoga pentru asistență dacă nu puteți ajunge la podea. Îndreptați picioarele în timp ce păstrați articulațiile genunchiului moale pentru a evita blocarea acestora. Puneți greutatea pe piciorul drept atunci când ridicați piciorul stâng în aerul din spatele dvs. și ridicați-l cât mai sus posibil, cu scopul de al avea în cele din urmă perpendicular pe podea. Pătuți șoldurile prin rotirea piciorului ridicat. Păstrați articulațiile șoldului, genunchiului și gleznei aliniate pe piciorul stâng. Țineți cinci respirații, apoi coborâți piciorul stâng înapoi în poziția de pornire. Repetați prin echilibrarea pe piciorul stâng și ridicând-o drept.
Pasul 4
Împingeți hamstrele cu cotul înainte așezat. Stați pe podea cu o pătură răsturnată sau un rapel de yoga sub glutes. Extindeți-vă picioarele în fața dvs., cu genunchii și picioarele atingând. Flexi picioarele. Extindeți coloana vertebrală și vă aplecați înainte pentru a vă aduce trunchiul spre coapse.Luați-vă picioarele cu mâinile. Dacă nu vă puteți atinge picioarele, țineți-vă de gâtul sau gleznele. Țineți întinderea timp de una până la trei minute în timp ce inhalați și expirați prin nas. Eliberați poziția ridicându-vă ușor torsul înapoi în poziție verticală.
Sfaturi
- Stretch numai în măsura în care corpul tău va permite în mod natural; forțând o întindere mai profundă decât mușchii dvs. sunt capabili poate duce la răniri.
Avertismente
- Consultați un medic înainte de a începe un nou program de fitness. Spuneți medicului dumneavoastră dacă hamstrungurile sau coapsele interioare sunt deosebit de strânse și dureroase. Urmați instrucțiunile pentru îngrijirea mușchilor.
