Ca cel mai mare și unul dintre cei mai puternici mușchi din corpul dvs., glutele pot fi destul de strânse. Dacă acestea formează noduri incomode, vă pot face șoldurile și spatele să se simtă rigid și dureros. Îndepărtați-le înainte sau după antrenament pentru a ajuta la rezolvarea problemei.
Videoclipul zilei
Cum să întindeți glutele
Îmbrăcămintea dvs. extinde picioarele înapoi și le rotește în exterior sau în exterior. Pentru a le întinde, trebuie să faceți mișcarea opusă. Asta inseamna ca veti fi flexibili picioarele si sa le rotiti invers pentru a obtine o intindere completa.
Folosirea simultană a mișcării flexibile și rotative este mult mai bună pentru flexibilitatea dvs. De aceea, nu puteți pur și simplu să faceți o atingere a piciorului și să o numiți o zi; trebuie să adăugați un alt strat rotind piciorul pentru a întinde glutele din toate unghiurile.
Sfaturi pentru întindere
O întindere statică este o întindere pe care o țineți timp de 10 până la 30 de secunde, pe măsură ce mușchiul se relaxează treptat. Unele dintre cele mai bune stretchuri de glute sunt statice.
->
Cât timp să țină întinde?
Stați pe spate pe pământ, atât cu genunchii îndoiți, cât și cu picioarele plantate. Alegeți piciorul drept și trageți glezna peste genunchiul celuilalt picior. Luați brațul drept și glisați-l prin spațiul dintre piciorul drept și cel stâng. Luați în față genunchiul stâng cu mâna. Ajungeți în jurul piciorului stâng cu mâna stângă și apucați partea din față a genunchiului stâng.
Înclinați lent corpul din spate și trageți genunchiul stâng spre piept. Ar trebui să simțiți această întindere de-a lungul piciorului drept și în glutele drepte.
Coborâți genunchiul
Mutați pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele plat. Luați un genunchi și trageți-l în piept. Continuați să îl trageți timp de treizeci de secunde, apoi treceți părțile laterale.
Stretch Pigeon
Începeți într-o poziție push-up. Îndoiți-vă piciorul stâng și trageți-l sub dvs., îndoind genunchiul. Plantați genunchiul stâng sub mâna stângă și pe piciorul stâng sub șoldul drept astfel încât piciorul stâng să fie rotit în lateral.
Citește mai mult:
Se întinde pentru muschii Gluteus Înclinați ușor pe piciorul stâng, simțind o întindere în glute. Piciorul drept ar trebui să fie în mare parte plat pe pământ cu genunchiul drept. Puteți să vă sprijiniți cu trunchiul, astfel încât pieptul să atingă genunchiul stâng și să vă atingă brațele înainte pentru a obține o mai mare întindere.
Pose Child
Începeți pe teren pe mâini și pe genunchi.Puneți fundul înapoi în toc și îndoiți trunchiul înainte, astfel încât pieptul să vă fie aproape de genunchi. Adu-ți brațele înainte cât poți și scufunzi în întindere. Veți simți o întindere în fundul dvs. și, eventual, în mușchii cvadriceps din partea din față a coapsei.
Rotatoare de șold
Aceasta este o întindere dinamică, ceea ce înseamnă că vă veți întinde în timp ce vă deplasați, spre deosebire de posesia unei porțiuni întinse. Utilizați o întindere dinamică înainte de antrenament pentru a vă încălzi și a vă întinde în același timp.
Începeți să stați în picioare. Luați un genunchi și trageți-l cu mâna pe aceeași parte. Apoi, apucați glezna acelui picior cu mâna opusă și trageți-o în sus, rotind piciorul. Pe măsură ce trageți glezna, trageți genunchiul și mai sus. Apoi, eliberați piciorul pentru a merge mai departe și a schimba picioarele.
