Musculatura anterioară serratus este situată în partea superioară și laterală a coastei dumneavoastră. Acest mușchi asemănător cu degetul stabilizează scapula și ajută la ridicarea brațului. Serratus anterior ajută și ridicarea coastelor pentru a ajuta la respirație. Uneori numit mușchi boxer, serratus anterior este puternic implicat în stabilizarea brațului și a umărului atunci când aruncați o lovitură. Ca orice mușchi, serratul anterior poate deveni strâmt și inflamat. Extensiile de bază pot contribui la atenuarea stării de apăsare și la menținerea sau îmbunătățirea mobilității.
Videoclipul zilei
Pasul 1
Faceți întinderea verticală. Stați cu un picior în fața celuilalt, cu ambele picioare în față. Împingeți-vă degetele cu palmele îndreptate spre corpul tău. Îndreptați-vă brațele în fața dvs. și întindeți-le peste cap, fără a vă arunca spatele. Țineți această poziție în timp ce respirați adânc timp de 20 până la 25 de secunde. Schimbați pozițiile piciorului și repetați timp de 20 până la 25 de secunde suplimentare.
Pasul 2
Efectuați întinderea fasciculului. Stați drept cu picioarele aproape împreună. Ținând mâinile drepte, ridicați-le în lateral cu palmele îndreptate spre tavan. Când brațele sunt peste înălțimea umărului, țineți poziția și strângeți lamele. Țineți această poziție în timp ce respirați în mod constant timp de 20 până la 25 de secunde.
Pasul 3
Faceți o întindere serratus ascuțită de partener. Lieuți-vă de partea voastră, cu un braț sub tine și cu picioarele drepte. Îndoiți-vă brațul și lăsați-vă palma pe partea superioară a tălpii, astfel încât degetul mare este îndreptat către pelvis și degetele aproape vă ating domiciliul inferior. Ia un partener încet și încet apăsând pe cot, conducându-l înapoi. Odată ce vă simțiți tensiune în serratus, partenerul dvs. va țineți cotul în această poziție timp de 20 până la 25 de secunde. Treceți lateralele și repetați cu celălalt braț.
Sfaturi
- Pentru cele mai bune rezultate, întindeți-vă imediat după antrenamentele care implică utilizarea intensă a serratus anterior. Repeta se întinde de până la patru ori pe fiecare parte. Încercați să creșteți intensitatea stretch cu fiecare rep.
Avertismente
- Nu vă întindeți dincolo de capacitatea corpului. Se întinde doar până la punctul de disconfort luminos și țineți poziția fără să vă bateți. Vărsarea sau forțarea stretch-ului poate duce la răniri.
